文档介绍：节一,队员现状分析:荿二,确定目标和预定目标:羆三、年度训练的阶段划分:螃时期羁准备期葿竞赛期莆过渡期蒅时间蝿9月~1月蕿2月~5月螇6~8月袃训袂练蕿任袄务蚅1身体素质,提高健康水平。薁2学习专项与各项技术。蚈3提高跑的能力与速度。芅4发展身体各部位力量。肃5培养勇敢顽强的品质。莀1身体素质,提高健康水平。螈2掌握与提高专项技术。蚆3发展速度与快速力量。螅4参加各级比赛,创优异成绩。莃5培养勇敢顽强的品质。袈1身体素质,提高健康水平。膇2参加球类、游泳多项活动。芃3总结经验,订年度计划。膂羈②技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。薈③每3周为一个中周期,前二周为训练小周期相对恒定,第3周为减量、调整小周期,以一般耐力与综合力量,专项技术为主,中周期的负荷量逐步递增,至赛前训练阶段为最大。羅5周训练:羁①训练小周期:肈周一,最大力量与快速力量:1跨栏或投掷练习;蚅2综合力量:上肢力量;肋木举腿;仰卧挺髋起;负重转体;跨栏坐转髋。蒂周二,速度与速度耐力:蚀1技术辅助练习;膈2反复跑150~300米跑;肅3有氧慢跑3000米。膄周三,专项技术与综合力量:螂1最大力量:卧推75~95%/3~5次/6组;半蹲起75~95%/3~5次/6~8组。膈2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。蒆周四,身体训练:薂1柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿练习;蒁2一般耐力:越野跑。芈周五,最大力量与快速力量:袇1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;芄2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;芀3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。莇周六,速度与速度耐力:芈1技术辅助练习;螂2反复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分);芃3有氧慢跑3000米。蒇周日,休息。莅②调整小周期:蒄周一,1跨栏跑技术专门练习。肂2变速跑50米快+100米慢/5次/2组,组间间歇5~8分。薇周二,专项技术,速度耐力:螆最大力量与快速力量:膆1最大力量:卧推,75~95%/3~5次/6组;半蹲起,75~95%/3~5次/6~8组。袁2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。蚇周三,实心球与有氧耐力:膇1投掷练习:原地头后掷10~15次;侧向后倒支撑送髋投球10~15次;前后抛球各10~15次。蚄2一般耐力:场地跑3000~3500米。薀周四,休息。螇周五,最大力量与快速力量:薈速度与速度耐力:莅1技术辅助练习;蚃2反复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分);螇3有氧慢跑3000米。螄周六,1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;袃2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;蒁3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。袇周日,休息。膅㈢、春训阶段训练计划:第19周~25周,7周(薅星期膀一芁二节三蝿四罿五肆六蚃日蒁任务螈支撑与摆动膆实心球间歇跑肄有氧耐力衿腰腹力量蒇休息芆速度专门练习芁投掷变速跑蚁专门力量芆休息莆㈣、考试前一月阶段训练计划:4周(蚂1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。肈2最后一周训练安排:艿星期莆一肃二螀三肇四蒆五蒃六芈日袆任务薆速度与铅球薀速耐,150米羀力量薅有氧耐力蚆跑专门练习羁投掷、小力量莈休息蚈3具体每日安排:3月3日~3月28日螅一莂二膀三莇四袅五螃六薈日膆抓举、半蹲;30~50米快速羅速度耐力膄150米/3次芀实心球,2~3/3腿专门力量/3组羅有氧耐力芁柔韧性肂起跑30/5羈立定跳远、铅球肅休息蚂测验葿(市组织)螆休息膅有氧耐力肂柔韧性膁抓举、半蹲;30~50米快速薅400米/2次,芅300米/1次,蒃上肢力量虿有氧慢跑薈休息莅起跑30/5;蚀卧推、快推莁专门力量3组莇变速跑蒄休息肁起跑50/4蝿铅球肆速度耐力蒄150米/3次蒂抓举、半蹲;30~50快速跑薁有氧耐力腿柔韧性薄起跑30/5;袃立定跳远、实心球罿铅球2~3/3袈专门力量3组蚄休息芄蚁蚇螄莁膈五、阶段训练小结:蒅㈠、引导阶段训练小结:袄通过引导阶段的训练,使学生的身体素质以及健康水平得到了提高,为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外,学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。螁㈡、冬训阶段训练小结:袀通过冬训阶段的训练,使学生的各项身体素质得到了全面发展,健康水平进一步提高;学生的运动技术逐步完善,跑的能力寸步提高;发展支撑与摆动力量更为明显。蒈㈢、考试前一月阶段训练小结:羄对于参加高考的学生来讲,比赛前的2~3周的训练安排是否合理,对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能,所以,保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点,因此,对投掷原地实心球来讲,比赛前4天练一次最大力量,卧推,以后维持75%的强度