文档介绍：健康饮食养生观
成大医院营养部  
营养师兼主任  郭素娥
一、均衡的饮食且多样的 食物选择
均衡的饮食应包含六大类食物,依据卫生署的建议,成年人每日应摄取五谷根茎类3~6碗,奶类1~2杯,蛋豆鱼肉类4份,蔬菜类至少3份,水果类2份,油脂类3汤匙。不要只固定吃某些蔬菜或水果或鱼类,如此才能获得人体所需的各种营养素。
二、维持适当的身体质量指数(BMI)
身体质量指数的计算方式是:体重(公斤)/身高2(公尺)2,~24为正常,,高于24表示体重过重,超过27就属于肥胖了。根据调查国人有1/3以上的***体重过重,而体重过重者发生高血压、高血脂及高血糖的风险较高,此外肝功能异常、睡眠时呼吸障碍、骨关节疾病的机率也比较高。因此维持理想的BMI值为预防现代文明病之首要。
三、遵循三低的饮食及烹调原则
日常饮食更应注意三低—少油、少盐、少糖,国人十大死因中癌症、脑中风、心脏疾病、糖尿病及高血压性疾病和饮食有密不可分的关系,清淡的饮食比较不会造成身体的负担,因此烹调时应适当调味,勿过度使用调味料或淋酱。
四、多摄取钙质丰富的食物
国人的钙摄取量普遍不足,平均仅达建议量的80%。足够的钙摄取除了可以维护骨骼的健康外,另有研究指出可以预防心血管疾病,因此每天的饮食应包含奶类,并多选择深绿色蔬菜、豆类及豆制品,此外黑芝麻、丁香鱼、连骨食用的鱼虾均含有高量的钙质,可适当选择食用。
五、多吃高纤维的食物
食物中的纤维除了维持肠道的正常蠕动功能,使排便通畅之外,因为减少肠道有害菌和肠壁细胞接触的时间,因此可以预防大肠癌的发生。此外纤维还可以增加胆酸的排泄,促进胆固醇的代谢,间接有降低血脂肪的效果。纤维含量较高的食物有全谷类(小麦麸、胚芽米、糙米等)、蔬菜、水果、豆类。***每日应至少摄取五种以上的蔬菜及水果,如果要有效预防高血压及癌症,则应增加为七种以上。蔬菜及水果除了含有纤维外,亦富含维生素、矿物质及多种抗氧化物质,如类胡萝卜素、茄红素、吲哚类化合物等,对于癌症的预防扮演不可缺少的角色,因此建议每日应多选择深绿色、黄色或红色的蔬菜、水果。
六、避免大鱼大肉及暴饮暴食
过量的肉类饮食容易摄入过多的饱和脂肪酸,造成心血管疾病及癌症的风险增加;而且大量摄取鱼或肉类等高蛋白质的食物,容易造成骨钙的流失。饮食中以豆类食物取代部份的肉类,不但可以增加纤维、降低饱和脂肪酸的摄取,豆类食物中含有的豆蛋白、异黄***及植物固醇,有助于心脏血管系统的保健。
七、多喝白开水,少喝含糖饮料
提供人体所需的水份,第一优先选择是白开水或矿泉水,其次是不含糖的各式饮品,即使要喝饮料也应该详读食品标示,选择低糖份的较佳。有些人不喜欢白开水****惯喝有味道的水,其实在家中自制柠檬水、菊花茶、大麦茶等各种无糖饮品,既清凉解渴又卫生安全,自当是最佳饮料。
八、少吃腌制、烟熏、碳烤及加工类食品
腌制、烟熏、碳烤的食物容易产生致癌物质,癌症已多年蝉联国人十大死因的第一名,对于这类食物建议少碰为妙。
九、远离烟害,适当饮酒
抽烟或吸二手烟除了引起呼吸系统的疾病外,罹患癌症、白内障、肝脏脂肪代谢异常的机会增加;而且香烟中的尼古丁使得血管收缩,血液及养份的循环变差,容易患上冠状动脉心脏病且死亡率也提高。适当的饮酒(即每天1~2杯)有助于心血管的保健,但是目前尚未把饮酒列入常规的预防饮食原则中,因为食物中的抗氧化物来源很多,不一定从喝酒来获得。此外,血液三酸甘油酯过高者、肝功能异常者及孕妇则不宜喝酒。