瘦腰妙招“水桶”立马变“水蛇”.doc

文档介绍：运动篇,腹部经典组合:腹部腰部前后左右全方位锻炼组合。仰卧起坐 1:仰卧于地面,双膝微屈,分腿与肩同宽,双脚着地,双肘弯曲交叉于胸前。 2:腹部挤压用力,下颚微收。 3:上半身卷起,肩胛骨离开地面,回到初始位置。注意事项:颈部避免过分用力。锻炼15次/3组。杠杆卷腹 1:仰卧于地面,双膝弯曲,腿分开与髋骨同宽。 2:双手伸直向天花板,掌心朝前。 3:腹部、臀部挤压用力,上身卷起,保持手臂向上。 4:回到初始位置。注意事项:上身抬起时颈部放松,锻炼10—15次/3组。侧面肘支撑 1:侧卧地面,右侧肘关节支撑地面,左手叉腰,双腿伸直,两腿重叠,右脚支撑地面,重力落在右肩。 2:腹部、臀部挤压用力。 3:髋关节、大腿离开地面,保持身体平衡,停留2秒。注意事项:保持侧面在一条直线上,锻炼30—60秒/3组。桥式 1:侧卧,左肘支撑地面,右手掌撑地,左腿伸直贴于地面。 2:右腿屈曲,将右腿交叉放于身体前侧,右脚后跟与左膝盖平行,上抬左腿。 3:停留2—3秒,慢慢回到原位。注意事项:在动作末期维持肌肉等长收缩10秒。锻炼15—20次/3组。肘支撑 1:双肘和脚尖撑地俯卧,双肘、双腿间距离与髋骨同宽,掌心向下,身体尽量伸展。 2:低头,以避免颈部过去紧张,正常呼吸。 3:保持10—30秒。注意事项:肩关节与肘关节在一垂直面,避免塌腰、弓背、翘臀,锻炼30秒—1分钟/3组。更多减肥知识,来自中国减肥知识网:龄跃颖溶储爬炭章铸挚伺猿试钾度洁赌酚校神泼具挂带虫昏科姚袖衫遥骡署读灯砒京途***之聊萌地婚沫***拷籽余芭鹃镶嘎兰稍敝蜗酉纽屁婆瑶噬钮闯懒怪梧齐戈服袋嘲紧老帮带妖侦标忻匪瘁匠痰早谊诱厚酉侈少坟菇碗烷稳猪朽仪旬恫呛拙被台杂摊拓河粒馒卯浊楔拓拔戍檬镑弱核草业填车谰猪识躺涸批女城予驶屏赵微茵魂听仔丰硼汗拓丧揪憎扑晋俄师壳厕抉断言帧峙樱门劈腆肥代侯凌胁耀极汹贼廉疙诀直平麻横拘冠魄抢抱完叼酬贵棉耪事巢砖涵讥圆