文档介绍：营养、体能与控制体重
一、营养素的平衡
你的生长发育和生命活动依赖于不断从外界摄取一定量的事物。食物中具有营养作用的物质,叫营养素。
营养素一般分为六大类,即蛋白质、唐、无机盐、脂肪、维生素和水。这些营养素具有各自的功能,并且相互联系,共同调节你的生命活动。
体内营养素的缺乏或过剩,都会影响你的新陈代谢,有损你的健康,只有营养均衡才能使你健康地成长。例如:糖或脂肪摄取过多,会导致肥胖;钙摄入不足,骨骼、牙齿会发育不良。营养素的均衡就是你在饮食重要摄取一定量的、种类齐全并保持一定比例的各种营养素,不挑食、偏食或摄食过度。
二、营养与体能的供需关系
在正常生理状态下,糖和脂肪是功能的最要物质。在许多运动项目中它们都是同时供能的,但功能的比例有所不同。例如:在大强度、短时间的运动(如速度、力量项目中),主要由糖供能;在长时间、低强度的运动(如耐力项目)中,主要由脂肪提供能量。蛋白质的基本功能使组成和修补人体组织,当糖不足或在应激状态时,它也能作为能源物质为你提供能量。
你每天都在消耗能量,及时处于安静状态中,由于心脏等内脏器官的持续活动,同样需要能量的支持。人们将这种为此生命活动所必需、基本的能量称为基础代谢。如果每天从食物中摄取的少于基础代谢的需要,就会出现体内生理功能的障碍或患病,甚至有生命危险。事实上,你每天所需要的能量远远高于基础代谢的需要,你身体活动越多,所需能量就越多,这就要提醒我们不要盲目节食减肥。
三、怎样合理地选择食物
㈠合理选择健康的营养品
每种食物都存有含量特别高的营养素,你可以根据需要﹙如生长需要、体育活动等﹚有针对性地选择以下一些食物。
1、糖、脂肪和蛋白质
糖是你身体能量的主要来源。含糖丰富的食物,如大米、面食、粗粮类等,既有利于糖原的储存,又较少的转化为脂肪,同时也是我们的主食。在生长发育时期应该多进食糖类食物,经常参加体育锻炼的人由于能量消耗较多,也应注意补充这类食物。
蛋白质是一种能源物质,主要存在于肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆制品等食物中。这些食物的营养价值高,能促进你的生长发育,提高机体的抗病能力,也是你的主要食物之一。
含丰富脂肪的食物,如油脂类、肥肉等,既能提供较多的能量,也能改善你的饮食口味,但不要摄入过多。由于动物脂肪摄入过多容易得心脏病和肥胖症,因此,应提倡多食用植物油,少食动物脂肪。经常参加长跑、游泳、滑雪等项目的人因食用含磷食物,如大豆制品等
2、维生素
含维生素丰富的食物对你的生长发育、抵抗疾病和运动能力均有所帮助,其中维生素c有利于运动能力的草提高和体力的恢复。
含丰富维生素c的食品主要有新鲜蔬菜和水果等植物性食物,如青椒、大蒜、韭菜、菠菜等蔬菜,以及酸枣、柑桔类、柚子等水果,生吃水果、蔬菜是你摄取维生素c的较好办法。
3、无机盐和水
无机盐是指一些维持生理功能所需要的元素,如磷、碘、铁、钙等,如果缺乏这些元素,就会影响你的生理功能,甚至引起疾病。
磷在体内无机盐家族中是“老大”,它广泛地存在于谷类、肉类等食品中,其作用远大于其它无机盐,是你生命中不可缺少的物质
瘦肉、动物内脏等食物含铁丰富,且吸收率高,是补铁的较好来源,特别是女生由于月经期失血较多应多食用,体育活动较多也应该多食用这些食物。
含钙丰富的食物,如虾米、奶类和豆制品等,可促进骨骼生长和体格强壮。由于奶类的钙容易被吸收,所以坚持每天喝一杯奶。
缺碘会引起甲状腺肿大,还会影响智力发育,所以平时多吃含碘丰富的食物,如紫菜、海带、海虾等海产品,食用含碘盐。
另外,长时间的运动常常会导致体内水和无机盐
流失,因此,在运动中及时补充水分和盐分,否则会影响你的运动能力或机体的损伤。
㈡合理安排你的饮食
青少年正处在是身体生长发育阶段,旺盛的新陈代谢对能量和营养素的需要也特别多,你可以平衡膳食安排自己的一日三餐。
早餐在量上应比中餐、晚餐略少一些,但一定要丰富,易于消化,例如牛奶加面包或馒头、豆浆加面包或馒头、米粥加蛋糕时很好的搭配。中餐应多吃鱼、肉、蛋类、新鲜蔬菜和豆制品。晚餐搭配和中餐差不多,但不要吃的过饱,餐后可以吃一些水果。除三餐外,上午课间和晚上可以吃一些点心如蛋糕,特别是