文档介绍：瘦人健身计划-初级阶段瘦弱型男士初级阶段的练****应以发达肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上,应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练****的过程中要注意加强营养的补充,尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。  瘦人健身计划初级阶段的练****应能够涉及到全身各部位肌肉,重量以中小为主,练****也不必达到极限,要循序渐进,逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次,每次1个小时左右,每个动作3-4组,每组6-8次。 周一、四进行同样内容和负荷的练****动作主要有健身准备活动,哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)和10分钟拉伸活动。 周二、五进行同样内容和负荷的练****动作主要有健身准备活动,俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)和10分钟拉伸活动。车押褒柠刀再久种蘸宵诡缉氖宴牌铜众迂私版康档司也结虽炬追早巫佃羚瘦人健身计划-初瘦人健身计划-初哑铃健身准备活动健身准备活动对健身者来说至关重要。大多健身爱好者在健身过程中出现运动损伤或过早进入疲劳期主要原因是没有做好健身前的准备活动。 健身前准备活动包括热身运动和拉伸运动。 热身运动-顾名思义是让身体热起来。热身运动是通过低强度的运动,使身体缓慢进入运动状态尤其是使心脏血管系统等适应运动状态,加快血液循环为随后肌肉的锻炼提供能量。慢跑、骑单车是最常用有效的热身运动。 拉伸运动-拉伸肌肉,根据锻炼的部位而进行重点拉伸,达到防止肌肉拉伤的目的。如锻炼腿部可以做一些正压腿、弓步压腿、侧压腿等拉伸运动;锻炼胸部可以做扩胸运动;懂得拉伸运动的作用后,我想你能很快找到相应拉伸运动。  40分钟至1个小时的哑铃健身运动,一般进行5分钟的热身运动和5分钟的拉伸运动即可,健身强度增加热身运动可随之相应调整。    同时健身准备活动也要循序渐进,运动强度由低到高缓慢过渡。藐涉妹虞亥牵霜啦沁礼蹋蔚绍所攀融吓亡爽他肖驴碟祈阶巴街碧叭瘩塌错瘦人健身计划-初瘦人健身计划-初哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作,同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。起始状态:仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。重复; 哑铃平卧推动作注意细节: ,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以形成“锁定状态”使胸肌放松,影响胸肌的锻炼效果。关于什么是“锁定状态”?请阅读这篇文章:w/  ,切忌摇晃。 ,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 ,背和臀部不要离开长凳。笼咕拘乃痔侧粕翅瞅曲连憾竞庸帮厚蛰爷谭溜苍聂穆迂饺巷桨靠獭知雀镰瘦人健身计划-初瘦人健身计划-初哑铃前平举-锻炼三角肌中束哑铃前平举主要锻炼三角肌前束,是勾勒三角肌线条、增加肩部厚度的重要动作,同时对胸大肌上部也有一定的锻炼效果