文档介绍：健身房一周全套训练计划周一:胸+三头肌组合胸:哑铃平板卧推  5组*:胸大肌、三角肌和肱三头肌。:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 杠铃平板卧推  5组*:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 哑铃飞鸟  5组*:胸大肌和三角肌。:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 俯卧撑 8组*15次三头肌:单臂哑铃颈后举 5组*:主要健美肱三头肌。。:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练****上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。 双臂哑铃颈后举 5组*12次 俯身臂曲伸 5组*:肱三头肌。:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原 杠铃窄握推举 5组*:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练****宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。  周三:背阔肌+二头肌组合背阔肌:单臂划船8组*15次引体向上8组*12次A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩