文档介绍：健身周计划篇一:一周健身训练计划表一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)/组哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)/组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组3放松:肌肉拉伸5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主,,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟):背部:引体向上1~4组X(10-20次)/组肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)/组腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)/组周三,主要练肩部,肱三头肌,,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(45分钟):肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组哑铃硬拉3组(30次以上)/组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度篇二:运动健身周计划运动健身计划表篇三:健身计划一周表健身计划一周表1、热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。2、力量运动星期,目标肌肉:动作:组数:个数:组x个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前