文档介绍：脚踝运动:身体平躺于床上,后脚跟贴床,伸长脚尖,两脚底对碰,弯起两脚底。呼吸运动:平躺全身放松,膝盖弯曲,用腹肌力量从鼻子深吸气,以口缓缓吐气。手指运动:伸直手臂,握拳,然后把手尽量地张开,一日可做10次。会阴收缩运动:可以从产后第一天开始做,仰卧或侧卧,吸气,紧缩***周围及肛门口肌肉,闭气,持续1-3s再慢慢放松吐气,重复5次。产后第二天腹直肌分离矫正:同呼吸运动,吐气时将头抬高,但不可抬肩,同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤,吸气时回复原姿势,并松弛腹部,不能把肩抬高。膝胸卧式:俯卧床上,两手平放肩侧,以两手,小臂和双膝支托身体重量,将臀翘起,离开床面,仅胸部和双膝着床,保持10s,然后身体重心前移恢复平卧。产后第三天骨盆摇摆:平躺床上,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。颈部运动:平躺,四肢伸直,将头向前屈,使下额贴近胸部,再将头慢慢放下。举落手臂运动:坐在床上双臂交替上举,下落。该项运动主要为刺激胸肌使母乳流淌通畅,同时,上半身的肌肉也得到恢复。产后第四天胸部运动:仰卧床上,身体及腿伸直,慢吸气,扩大胸部,收下腹肌,背部紧压床面,保持一会,然后放松,重复5-10次。每天坚持可以帮助胸部肌肉收缩,预防乳房下垂。产后第五天腿部运动:平躺在床上,轮流抬高双腿与身体成直角,待产后体力稍有恢复时,可同时抬高双腿,重复5-10次。每天坚持能够帮助腿部及会阴部肌肉收缩。产后第七天乳房运动:两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇,保持手臂伸直,停止数秒后,再回到左右平伸重新开始,每日10次。可以帮助乳房部肌肉收缩并富有弹性,防止乳房下垂,每天坚持能够让妈妈的乳房保持美丽姿态。凯格尔运动:刚开始练****时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿,双臂,腹肌不能用力;体会盆底肌肉的收缩动作,将收缩的动作专注在***,尿道,持续重复一缩一放的动作。每天做盆底肌肉运动1-2次,每次10min。当练****持续6-8周左右时,不但***肌肉会呈现较为紧绷的状态,对于***的敏感度也会有所增强。等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐,站或是躺着都可以。产后第十天臀部运动:平躺在床上,将双腿屈起,慢慢地将臀部向上抬起离地,以脚跟及肩部支持片刻,然后慢慢地放下还原,重复10次。能够帮助臀部肌肉收缩。产后第十二天***骨盆底收缩:仰卧床上,双手平放,双膝弯曲使膝与床成直角,且双腿微微分开,将臀部抬高,离开床面,以肩膀、脚跟支撑身体重量,双膝靠拢,同时收缩***骨盆底,保持姿势1~2分钟。能促进子宫复旧、骨盆底肌肉收缩、恢复尿道口、***口肌肉弹性,并使骨盆恢复支撑泌尿器官的作用,可预防子宫异位、脱垂、后屈等情形,同时,可减少会阴部淤血及不适。每日可重复多次。产后第十五天臀部运动:平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直放回原位,左右两腿交替动作。每月做10次即可。可以帮助臀部肌肉收缩。腹部运动:平躺在床上,两手交叉于胸前,慢慢坐起,同时保持双腿并拢,待体力完全恢复后,双手可放置在头后再坐起,似仰卧起坐的动作,重复数次,每日2次。能够帮助腹部肌肉收缩。产后三十天左右开始做产后康复操经过一个月左右时间的休养生息,新妈妈的各项身体机能差不多都已经恢复了,这个时候就可以选择动作难度和强度都有所加强的康复操了。仰卧抬臀:屈膝仰卧,两腿外展,