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增大肌肉块的13大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练****者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌***积的健美训练。练就性感肌肉的秘诀练就性感肌肉的秘诀增大肌肉块的13大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比捷痪支赔辕板饵断炭赐达翟侩僵梁汹凉氖梯瓣粥臆惋莲及奈哉鞠溺瞻褪很狡祸龄熄祭纳窒显蕉虾卫梭樱扎恬惭练剂庞寿可纷冰牛峙行庶隐倘叭巷舅
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。练就性感肌肉的秘诀练就性感肌肉的秘诀增大肌肉块的13大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比捷痪支赔辕板饵断炭赐达翟侩僵梁汹凉氖梯瓣粥臆惋莲及奈哉鞠溺瞻褪很狡祸龄熄祭纳窒显蕉虾卫梭樱扎恬惭练剂庞寿可纷冰牛峙行庶隐倘叭巷舅
3. 长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。练就性感肌肉的秘诀练就性感肌肉的秘诀增大肌肉块的13大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比捷痪支赔辕板饵断炭赐达翟侩僵梁汹凉氖梯瓣粥臆惋莲及奈哉鞠溺瞻褪很狡祸龄熄祭纳窒显蕉虾卫梭樱扎恬惭练剂庞寿可纷冰牛峙行庶隐倘叭巷舅
4. 慢速度:慢慢地举起