文档介绍：Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;mercialuse体能训练葵花宝典球赛的淡季是强健肌肉的最佳时期。       众所周知,职业网球选手并没有真正的淡季。但我们这些业余球员,偶尔都需要休息一下才行。这些休息的时间使我们免于意志耗弱,也帮助我们在重要的比赛能达到巅峰的表现。而当我们的球季又来临时,我们就准备好要再度奔跑、流汗、竞争。我们的脑子已经准备好了。但我们的身体呢?那又是另一回事了。         波利泰里网球学院国际体能中心的体能主任David i说:“球员们常常没有给他们自己准备或恢复的时间。但任何训练最重要的就是要达到巅峰状态。”       “达到巅峰状态的最有效方法就是划出几个时期,并在每个时期专注于特定的训练。”Todd Ellenbecker说:“透过训练的强度、频率、持续时间的变化,你将能发挥出最大的能力并避免意志耗弱。Ellenbecker是Scotsdale运动诊所的物理治疗主任暨美国网协运动科学委员会委员。首先,重点放在球场外的训练。然后,当球季渐渐接近的时候,你就应该把重点放在球场上的练习。这样的用意是要你在初期锻炼出良好的体能状况,并在你开始认真练球时能够保持这样的体能状况。第一阶段:稍息          游泳是锻练心肺的好方法。       目标:建立体能基础。       时间:四到六星期。       这个阶段要以力量的训练和有氧的训练来强化体能为基础。       力量训练:要做重量训练。使用这段时间来锻炼躯干和双腿。Pat Etcheberry说:“改变移动方向需要很多的腿部力量。”Etcheberry是Pat Etcheberry运动表现中心的负责人。i说他的球员们利用这段前期的训练来锻炼核心肌肉的力量──肩膀、腹部、 臀部、和腿部。他说:“躯干把来自腿部和臀部较大肌肉的力量传入上半身的较小肌肉。”       体能训练:你在爬楼梯时会气喘吁吁吗?在最初几周,每周做三至四次的20到30分钟有氧活动,以此改善你的肺部力量。最佳的选择是游泳和骑脚踏车。大部分的网球训练员对跑步都持着保留的态度,因为跑步的冲击可能让你变得容易受伤。        柔软训练:每个训练阶段都应该有柔软训练。i说:“不良的柔软性是限制人类表现的一大因素。”每一天花个10分钟的时间来伸展每一个主要的肌肉群(记得要先热身)。 球场时间:不要多。完全不上球场也许不是一件容易的事,但现在你不应该花太多的时间在球技的锻炼上。你想要在球季期间达到最佳状况,你就必须先让自己对网球产生饥渴,而非濒临意志耗弱的边缘。第二阶段:预备       目标:改善你的网球技巧并增加你的速度和力量       时间:四个星期。是否很饥渴于打网球?这个阶段的训练就较偏重于网球。提升反应与爆发力是此阶段的关键。Ellenbecker说:“在这一阶段,你所做的训练都要直接与网球有关。”       力量训练:这是锻炼肌肉的最佳时间。在重量训练室中要使用稍重一点的训练。加入药球(medicine ball,指一种有各种重量的大型软球)练习,诸如旋转或过头的丢掷,它们是强化核心肌肉并同时仿真不同击球动作的有效方法。在爆发力方面,激烈的跳跃能有帮助。一个可以尝试的方法就是站在底线上,右脚碰到双打边线,左脚碰到单打边线,然后向网前跳,落