文档介绍：糖是人体最重要的供能物质,无论何种性质的运动,都要利用糖代谢供给能量,当可利用的糖耗竭时,才动用脂肪或蛋白质供给能量。运动中,肌肉摄取的糖量可达安静时的20倍或更多。糖供能具有以下优点:易氧化、且氧化完全,代谢终产物二氧化碳和水不会增加体液的酸度;在缺氧条件下,可通过无氧酵解供能;氧化时耗氧量少,在消耗等量氧的条件下,糖的产能效率比蛋白质、脂肪高;产生能量迅速,且易于消化吸收。因此被称为人体的第一营养素。科学研究证明,对于以60%~80%最大摄氧量运动的田径耐力性项目,如马拉松、竞走,糖储备不足将导致运动机体疲劳,运动能力下降,不利于取得优异的成绩。本文就田径耐力项目运动员如何补糖这一问题进行分析和探讨,希望对广大教练员、运动员能有所帮助。一、运动员补糖的重要意义在耐力项目的训练和比赛中,运动员机体所需的大部分能量来自内源糖,主要是肌糖元和肝糖元,糖元耗竭可影响运动能力,特别是耐久力。在60%~80%最大摄氧量的强度下运动2~3小时,肌糖元耗竭。一次60~90分钟的训练课耗能1000~1400千卡,其中糖供能约占60%~70%,相当于每日摄糖500~600克。然而,我国许多优秀运动员仍然存在糖“营养不良”状况,饮食中糖的摄入量往往只达到总能量的40%~45%。研究证明,运动前补糖可增加体内肌糖元、肝糖元储备和血糖的来源;运动中补糖可提高血糖水平、节约肌糖元、减少肌糖元消耗以延长运动时间,延缓疲劳的发生;运动后及时补糖可使消耗的肌糖元迅速重新合成,有利于体能恢复。因此,在进行大强度训练或比赛时应重视糖的补充,设法使糖的储备达到最大,从而延长运动时间,保持运动能力。二、训练或比赛前的糖元填充法在长时间大强度耐力训练或比赛之前,运动员应该调整他们的膳食和训练计划,以便达到最大的肌糖元储存,这就是我们通常所说的“糖元填充法”。大量研究表明,采用糖元填充技术可有效提高运动员的抗疲劳能力,明显延长运动时间。体育科研人员最近研究出了一种改良的糖元填充法,即在赛前一周内逐渐减少运动量,赛前一天休息,同时逐渐增加膳食中糖供能的百分比至70%或8~10克/千克体重,这样可以使肌糖元储备增加20%~40%以上。改良的糖元填充法具有以下三个优点:第一,由于避免了力竭性练****改用逐渐减量,因而运动员受到伤害的可能性极小;第二,由于没有糖类耗空阶段,因此对运动员的生理和心理都不会产生副作用;第三,改良的糖元填充法比传统方法更易使肌糖元达到饱和状态。三、比赛前、中、后的补糖方法对于耐力项目而言,在60%—80%最大摄氧量运动时,糖储备不足将导致运动机体疲劳,运动能力下降。如果我们采用正确的、有规律的补糖方案,就可以解决这一问题。下面从比赛前、中、后三个阶段谈谈运动员应如何补糖。(一)比赛前的补糖比赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖元储备,维持运动时血糖稳定,提高运动时抗疲劳能力,保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力;同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升,其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。比赛前的补糖主要分为两种: ~4小时的补糖在训练课前或比赛前的3~4小时,运动员应吃一顿含糖丰富的高Gl膳食(Gl即血糖指数,指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度)。这一膳食应满足“三高五低”的要求,即高糖、高水、高维生素,低脂肪、低蛋白质、低盐、低纤