文档介绍：一呼吸最重要!
在做普拉提的时候,一定要记得呼吸,千万别憋气。如果你对普拉提运动,就像是“只会舞步,跟不上音乐”的程度,教你一个小诀窍——做动作前先吸气,再一边呼气,一边做动作,然后吸气,再呼气,回到原来的姿势。这是普拉提最基本的呼吸模式。
那么,来看看怎么呼吸吧!以鼻子深吸一口气,保持小腹缩紧,胸部整个隆起,感觉像是肋骨和肋骨之间的肌肉都张开了一样。以嘴巴深深呼气,将胸腔的气缓缓吐出,同时,将肚脐紧紧往内缩,将小腹往上提,这时身体的核心肌群的肌肉会紧缩。像这样保持一定的节奏呼吸,更能运动到横隔膜,有效锻炼腹肌喔!
二运动你的核心肌群
所谓的核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。
三心灵专注
普拉提运动强调专心连接心灵与身体,并且感受每个动作。普拉提运动强调“质重于量”,宁可将动作一步步调整到精准正确,也不要胡乱做很多次。利用专心可以使动作的质量提高,做出较好的姿势及优雅流畅的动作,并减少伤害。
四控制达到身心灵协调
普拉提运动让你了解如何在生理与心理结合状态下训练肌肉,让肌肉能随着心理、理性的控制,而不是单纯的肌肉收缩。在这种训练下,身体的灵活度、控制度都更加细腻与精细。
准备开始做Pilates了吗?只要掌握下面这些关键字,就可以享受普拉提的身、心、灵盛宴啰!
Relaxation放松
不管是身体或心情,都要彻底放松,躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体 Concentration专注
抛开各种烦恼,集中注意力,做动作时静静聆听身体的声音。
Control控制
让肌肉能随着心理、理性的控制而动作。
Breath呼吸
记得呼吸,千万别憋气。
Centering中心
运动时一定要意识到核心肌群与骨盆。
Flow流畅
动作保持优雅流畅,速度平均。
Precision精准
动作不精准,锻炼效果就出不来了。
Stamina持久度
有意识地去收缩需要练****的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感。但肢体伸展至极限时,就不要再勉强自己!尽力而为就好。
呼吸
坐直,双膝曲起,上半身往前略倾,深呼吸4~6次,记得保持小腹缩紧。
放松肩胛骨与颈部
仰躺在垫上,双手放在身侧,贴平在垫上,腰部底下留有一点空隙,双膝曲起。吸气,将肩膀带到耳侧;呼气,放松肩膀,感觉肩胛骨慢慢贴地。
重复这组动作4次。
温暖肋骨与后背
这组动作可以同时伸展胸部肋骨与后背肌肉。
仰躺在垫上,双手放在身侧,腰部底下留有一点空隙,双膝曲起,脚掌贴平在垫上。吸气,将双臂垂直举高,并保持肩膀同宽的距离;呼气,将双臂朝耳朵方向往后伸,这时会感觉背部离开垫上。
然后,打开双臂,呈现T字型,再将手臂放回身侧,回到原来的姿势。
重复这组动作3次。
活动尾骨与骨盆
仰躺在垫上,双手放在身侧,双膝曲起,脚掌贴平在垫上。深呼吸,呼气,拉起腹部,将臀部往上抬,不是用肩膀的力量哦,这时肩膀是放松的。
吸气,放松恢复到原来姿势,重复这组动作3次。
Hundred
动一动腹肌,深呼吸一下,跟“小腹婆”说BYE BYE!
Hundred是普拉提最基本的动作,除了适合作为其他垫上运动的入门练****更可借助深呼吸促进循环与增进活力。
1. 仰躺在垫上,双手放在身侧,贴平在垫上,腰部底下留有一点空隙。双腿并拢,将双膝放在骨盆上方。
感觉整个脊椎在垫上维持正常曲度。
2. 呼气,用力举起头和肩膀,并抬起手臂平行于垫上。把腿抬高,膝盖保持弯曲,脚趾头要高过膝盖。
注意腕关节保持平直,颈部蜷曲。
3. 手臂开始有节奏地上下拍动大约50下(5次呼吸时间,上下幅度约15厘米),然后休息。再重复一次上述动作。顾名思义,Hundred就是100下,不过,你可以选择能力所及的范围。
Tips
拍动手臂时,从指尖到肩膀保持一条直线,不要耸肩。如果是肩膀受伤,可以放慢动作。颈部若是觉得疼痛,头部可以放低一些。
在运动时,一定要记得深呼吸。可以想像你的肺像气球一样,随着呼吸而膨胀或收缩。
Spine twist
以纤细小蛮腰和紧实的美背为目标!
Spine twist可以让你的脊椎恢复弹性,并且活动腰部,尤其是延展髋骨至肋骨的部位。而背脊的肌肉也会同时得到伸展。
1. 吸气,坐直,双手在胸前交叠,手掌朝下,手臂保持平举。
盘腿而坐。
2. 呼气,转向右边,轻轻以两拍扭转腰部,