文档介绍：袆30天甩肉12斤蒄挑战目标表设定罿 %膈 :记录下自己一天的所有饮食,了解自己的饮食****惯和一天摄取的总热量。蕿第2天:按照第一天记录的内容,在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。肆第4天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量,如果时间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。羂第6天:对自己一周的饮食计划进行核对,如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。聿第9天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了,养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。螆第11天:适当的增加运动的多元性,可以计划登山或郊外行走,维持1-2小时的运动量。蒃小编建议:运动前可以吃点水果维持体力,运动后多喝水,可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。螀第14天:回顾两周的饮食计划,如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果约为两个拳头大小,,蛋白质类约为两个巴掌心大。腿第17天:加强身体脂肪堆积处的运动,尤其是下半身的运动非常重要。膆小编提示:在日常的生活当中不论是走路还是散步都可以让腹部曲线更好。饭后一小时内不要进行强度较大的运动。膅第19天:维持19天的减重计划后,现在的身体会更健康轻盈,你可以选择一天没有工作压力的日子,让自己吃简单的轻食,热量控制在500卡左右。螃小编建议:+的水与淡淡的蜜糖冲泡。艿第21日:将三周的饮食情况进行小小的回顾,计划第四周的饮食内容****惯饮食的多元化,吃不同的食物,同时进行1-2次轻食减重法。薇第23天:运动上加强重量训练,可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。蚃小编提示:不要以为运动后吃东西会胖,这个时候经过一段时间的减重,你的肌肉量会减少,反而会降低身体的基础代谢,造成减肥效果停滞。薂第26天:适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时,同时可以让身体循环变好,不易有水肿和橘皮组织的产生。荿小编建议:四肢的按摩要记得从四肢的末端往身体中心的方向走,效果才会好。羈第28天:安排一次大扫除,利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦,最近上升的温度有利于身体排汗。莅小编提示:流汗的同时要补充水分,同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。莁第29天:加强腹部按摩,多喝水,让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食****惯,双休日在家就用轻食取代平常饮食。蒈第30天:验收成果的日子,有没有达到你要的效果吗?要谨记一周称一次体重哦,维持才不会反弹。荿17、不必待到忍无可忍,该走就走,将来你会感谢自己的仁慈与睿智。袃18、除非你可以训练一只猫游泳,或一只看着刚打开的罐头而不摇动尾巴,否则你千万别以为自己可以百分之百控制自己的孩子……莄研究报告指出,10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女人只要能坚持每天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。薈1、清晨10分钟快走蒆每天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。薅效果:膃快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的多余的热量,还会让你一个上午都精神饱满。蚈减肥早餐建议:袇一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。芇推荐早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。羂2、午饭后10分钟运动蚈快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。芈如果你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。螅效果:蚁饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间,这段时间运动,能有效减肚腩、减腿。螈减肥午餐建议:虿午餐八分饱,可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人,建议每天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。蒆3、下午10分钟螄下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量