文档介绍：减肥训练计划篇一:减肥训练计划一、情况分析身体肥胖的一般特征:腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况,在加强全身肌力的练****的基础上,应重点增加一些有氧训练,以减去多余的皮下脂肪。二、目的任务应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练,减少体内多余的脂肪,提高心血管系统的机能,提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。三、负荷安排负荷强度:适中运动量:多组数、多次数,每次训练1小时左右。周训练内容安排:每周训练三次(如:1、3、5或2、4、6):主要使活动开身体,是神经、肌肉进入准备状态,提高学员的兴奋性,增加学员锻炼的兴趣。,配以垫上形体练****跑步机、动感自行车为主。(肌肉伸展)放轻音乐,做一些伸拉放松练****目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。附:,首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如:高血压、糖尿病、家族病史等等),体格的测量,体形照片和人体姿态评估。。。篇二:减肥训练计划一、10-15分钟热身:根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。二、器械三、有氧运动:30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥。四、放松拉伸:针对练****的肌肉进行有针对性的拉伸练****缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。注:1、器械训练采用循环训练法,每个动作结束直接做下一个动作,中间不休息,全部动作做完算一组,根据会员体质情况安排2-4个循环,组间可适当安排30-90秒的休息。2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排,如腹部和臀部脂肪较多,可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。3、循环训练每周安排3-4次,训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄)4、有氧训练每周安排4-5次,训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。5、如果时间和条件允许,一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。减肥中的相关问题:1、控制脂肪摄入量,低脂进食。进食要清淡,不吃或少吃油腻食物,可多吃蔬菜和水果,如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%,甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪,使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪,凡含脂肪的事物都不吃,到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的,要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起,逐步瘦身。实践证明:一般人每周减掉1磅(公斤)重脂肪的减肥计划比较有效,符合人体的生理实际,有助于长期逐步减肥。2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食,这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用,使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐,这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单,量少,吃六七分包最好,晚餐后不要吃东西,特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽,让肠胃有“饱感”,这样有利于控制进食量,不要过多地增加食物品种,以免刺激食欲而过量进食,要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主,复合碳水化合物为主是纤维素的主要,食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外,是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短,从而是被吸收、摄入率降低篇三:减肥训练计划一、减肥前的一些准备工作。拒绝垃圾食品1、把所有的零食整理出来送人2、为自己准备一台秤和一条软尺,这样可以更好的监督鼓励自己,有时候体重变化不大,但是围度变化很大,也是成功的;3、搜集一些经常吃的食物热量表,为更好的计算每天摄入的热量,如果想减肥,一天摄入的热量不要超过1500千卡,但是为了健康也不要低于1200千卡4、胖子不是一口吃成,更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉,乐观的心态在减肥过程中是最重要;5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴,为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。好啦,做好这些准备工作以后,你就可以开始减肥了。减肥计划一保证健康饮食1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水。2、必须坚持每天的运丵动1小时以上,运丵动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运丵动项目因个人情况和条件自行确定:A、慢跑B、跳绳c、骑车D、快走E、呼拉圈F、散丵步G、扭腰踢脚3、远离油炸食品4、饭后半小时之内,能站着,不坐着,能坐着,不躺着5、适时奖励自己一下,这是对自己的一种犒劳!6、谷类和奶类每天一定要摄取的。7、遇平台期时一定要坚持到底,不要被一点点疑惑而动摇自己