快速解决竖叉的四个训练方法.doc

文档介绍：劈叉为柔韧性训练的高级阶段,分为横劈叉和竖劈叉两种。柔韧性对于舞蹈而言非常重要,因为很多舞步没有极好的柔韧性几乎没法儿完成。劈叉练****可极大地改善舞者下身的柔韧性,最大限度地增强身体的延展能力。劈叉要循序渐进,不能急于求成,否则易伤身体;练****时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。开始时可做些简易轻柔的拉伸练****不让身体感到疼痛为限。练****时如有把杆,可借助把杆练****拉伸。竖劈叉指的是腿前后分开成一字形,双手撑地,上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练****可以显著改善腿部柔韧性。练****竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练****开始。一条腿跪在地板上,前腿膝盖不要越过脚趾,胯部摆正,后腿膝盖平放在地板上,肩膀摆正,以手撑地保持平衡,身体轻轻向前倾,有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练****从跪姿弓步拉伸开始,重心移向后腿,前腿伸直,上身向下俯压,前腿脚尖绷直,后腿平放在地板上,双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。单腿拉伸是劈叉练****中另一种拉伸训练。仰卧在地板上,一条腿抬起,双手抓住抬升腿的小腿部位,轻轻地将小腿往身体方向下拉。保持这个姿势20到30秒。在同伴的帮助下完善单腿拉伸练****仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴轻轻地将小腿往练****者身体方向按压。保持这个姿势20到30秒。