文档介绍：健身房一周全套训练计划
周一:胸+三头肌组合
胸:
哑铃平板卧推   5组*12次
:胸大肌、三角肌和肱三头肌。:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 :使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 :不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
 
杠铃平板卧推   5组*12次
:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 :仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 :使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 :不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
 
哑铃飞鸟   5组*12次
:胸大肌和三角肌。 :仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 :两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 :如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
 
俯卧撑  8组*15次
三头肌:
单臂哑铃颈后举  5组*12次
:主要健美肱三头肌。。:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 :吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练****上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
 
双臂哑铃颈后举  5组*12次
 
俯身臂曲伸  5组*12次
:肱三头肌。 :自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 :手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
 
杠铃窄握推举  5组*12次
:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练****宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
 
 
周三:背阔肌+二头肌组合
背阔肌:
单臂划船 8组*15次
引体向上 8组*12次
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背