文档介绍：①颠足式(此功法主要锻炼小腿三头肌,其中腓肠肌属于屈膝肌群):起始位置:站立位,两手自然放于身体两侧,两脚并拢,脚尖朝前,目视前方。动作一:两脚跟提起,头上顶,动作略停,目视前方。动作二:两脚跟下落,轻震地面,目视前方。本式一起一落为1遍,每次共做15遍。(操作提示:上提时脚趾要抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,要掌握好平衡。脚跟下落时,咬牙,轻震地面,动作不要过急)。②弓步式(此功法可以锻炼髂腰肌、臀大肌、梨状肌、股四头肌、臀小肌、阔筋膜张肌,分别属于屈髋肌群、髋关节外旋肌群、伸膝肌群、髋关节内旋肌群):起始位置:身体自然站立,脚尖向前,两脚分开与肩同宽,双手自然垂于体侧。动作一:身体重心移至右腿上,左脚抬起,向左前方45度迈出,足跟先着地,动作要缓慢,左膝微屈(下蹲幅度不宜过大,膝关节不超足尖),右腿自然伸直,成左弓步,重心位于两腿之间。动作二:身体重心后移,收回左腿。动作三:动作同上,唯左右相反,每次左右腿交替进行各15遍。③蹬腿式(此功法可以锻炼髂腰肌、腘绳肌、股四头肌,分别属于屈髋肌群、屈膝肌群、伸膝肌群。另外还有利于保持髋膝踝关节的关节活动度):起始位置:取仰卧位,两脚并拢,腿伸直,两手自然放置体侧。动作一:左侧下肢尽量屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸,停顿3秒。动作二:向前上方45度进行蹬踏,同时尽量伸直膝关节,并使足部尽量跖屈,停顿3秒,放下左腿。动作三:动作同上,唯左右相反,每次左右腿交替进行各15遍。功法锻炼,每日上下午各1次,每周练6天。