文档介绍：清晨 8 分钟
〔1〕首先我要说的一点可能是你很关注的——这个计
划是否很轻松,很容易坚持?是的,没错,它并不像
那些有氧运动(如跑步、篮球、足球等激烈运动)那
样,要你挥汗如雨,而是在清晨短短的 8 分钟里,不
仅促进了新陈代谢,增加耗热量的肌肉,还促使大脑
中产生愉悦的化学物质。既不需要有氧设施,也不需
要健身场地和劳心费力地精心策划,仅仅需要一付哑
铃和一把椅子为辅助,来完成两组简单的强身动作,
就能达到最佳效果。另外,虽然有氧锻炼对增强心肺
功能是必不可少的,但并不是瘦身的最有效方法。若
体重超重,进行有氧锻炼也不太现实,锻炼起来也不
舒服。因为关节可能开始隐隐作痛,而且累得气喘吁
吁,甚至连行走也会很困难。此外,如果关注的只是
有氧健身,整个体形不会有什么改变,即使消耗足够
多的脂肪。
〔2〕为什么要在早晨进行 8 分钟计划
早晨锻炼的利弊,前一段时间我们在论坛上进行
过讨论。其实早中晚进行训练对于身体的影响都是各
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有利弊。但是早上运动确实比一天其他时间都对减肥
有利,这一点是勿庸置疑的!早晨的运动能提高一天
的代谢率。也让你有良好的精神状态开始工作。只要
根据早晨的身体状况挑选适宜的运动方式,强度和时
间。完全可以做到健康锻炼的。
该计划的是简易,轻度的力量训练。无需占用早
上宝贵的时间。总的运动量不大,也不会让人感觉疲
劳,也不会过度刺激免疫系统。肌肉在锻炼后的恢复
过程中也将消耗能量。
当然如果你愿意的话,晚上也可以抽一点时间再
做一遍当天的动作。也提高效果。
早上 8 分钟的减肥训练计划是一个非常创意,也
是非常实用,有效的减肥运动计划。我可以保证你只
要尝试一天的训练就可以让你有意想不到的收获。根
据作者书中所说,4 周就能让你焕然一新——没错!
坚持了两周我的腰就瘦了一圈!
清晨 8 分钟计划的动作评估:
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该计划由于过度强调时间因素以及受家庭的场地
和器材的限制。所以风险因素有所增加,同时也减低
了训练效果。
针对这一点,在"清虚子解说"和"安全提示"中都
做了一些提醒,以帮助大家减少运动风险提高训练效
果。
同样由于时间和场地器材的原因,该计划将很多
单臂的训练改成双臂训练。对于初学者,可能降低训
练的效果。同时该计划中有较多复合动作,虽然初级
训练者一般认为是适用复合型的动作,同时复合型的
动作看上去似乎会消耗更多的热量,不过健美界的经
验确实是单关节运动减脂效果更好。
训练要点
1〕务必仔细地阅读文字说明,包括清虚子解说的部分,
按图索骥的训练仅仅看图示是不够的,没有教练的在
旁即时指导,只有靠仔细阅读文字来保证你的动作的
正确和训练效果,以及减少运动伤害的可能性。
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2〕所有的动作都要尽量慢的完成,切记不要贪快。在
健美训练中要求的是 2 秒上,2 秒下,虽然你不用完
全遵守这个规则,但是慢慢的完成动作,能减少运动
伤害的可能性,以及避免借力和错误动作,影响训练
效果。
3〕注意你的呼吸,按照文字讲解中的呼吸方式来进
行训练,切记不要屏气。
4〕选择重量适合的哑铃或者沙袋。因为该计划,动作
次数是固定的,所以哑铃的重量成为训练效果的关键。
切记不要用矿泉水瓶和书本来代替哑铃,重量不适当,
同时也会让你的手腕受伤。
训练方法:
早上进行 8 分钟训练,要先行洗漱。再喝一大杯
温水或者蜂蜜水,而后开始训练。
训练的第一阶段是快速热身,具体参照"运动前热
身"一文。如果你早晨的时间充足,同时也进行我推
荐的系统热身的方法。
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热身完成后开始做一组当天的练习 A 的动作。
一共 12 次。接下来马上做一组练习 B 的动作。这样交
替进行。直到完成规定的 4 组,动作,也就是以"练习
A-练习 B-练习 A-练习 B"这样的顺序进行。最后做
3 项伸展动作,具体请见"训练后的伸展"一文。同样,
如果你早上时间充裕,也可以学习多种的伸展动作,
这样也能很好改善你的柔韧性。
每天训练完都希望能记录你的训练日记,记录下
训练中的身体感受和完成后的身体感受。并和我及时
交流。以便我能帮助你找到最适合的重量,调整训练
计划,和避免可能的运动伤害。
训练前的热身:
原文:以热身运动作为运动的开始,先增加你身
体和关节的温度。如果你的关节是冷的,关节中的液
体就稠厚,这会使你的关节僵硬。在整个锻炼过程中
要保持动作舒展,以免出现肌肉拉伤。因为整个锻炼
过程只有 8 分钟。所以热身运动也比较简单。原地慢
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跑。一定要把四肢活动开。那么速度应该多快呢?如