《减脂瘦身训练计划》.doc

文档介绍：《减脂瘦身训练计划》————————————————————————————————作者:————————————————————————————————日期: 吴志辉增肌训练计划《私人教练:刘伟私教经理签字:2016/1/%:胸围86cm(目标胸围:92),肩宽:46cm(目标肩宽:48-49cm)手臂围度27(目标30cm)目前身体状况:,上肢力量以及腰腹力量有待加强,通过科学系统的运动方案持续3个月,并按中等强度60%~70%RM力量训练及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM增加围度训练指引循环练习及针对性强化训练增加肌肉含量与肌肉围度,最终达到改善体型的目的!教练建议:我们的最终目的是拥有健康的身体状态,结合目前身体状况,我们将进行阶段性的训练。建议训练周期:60天,两个阶段第一阶段目标:(身体适应期)两周每周3次第二阶段目标:(增肌增重阶段)六周每周3次第三阶段目标:(腰腹塑形阶段)五周每周4次 第一阶段目标:1、加强心肺功能的练衡能力及协调能力。3、提高全身肌肉力量。4、学会场地固定器械及跑步机使用方法第二阶段目标:提高全身肌肉围度及体重。针对性提高上肢,下肢最绝力量。采用抗阻力训练,针对胸部,背部,肩膀,腿部,手臂进行肌肉力量(围度)训练,进一步增加全身各大肌群肌肉含量及肌肉围度。第三阶段目标:针对腰腹力量及线条做着重刻画进一步加强腹直肌,腹横肌及腹外斜肌肌耐力加强下腹力量以下是成功的数据。过程胸围臀围腰围上臂(左)上臂(右):改善体质,增强身体吸收功能。改善BMI体重使体重达到正常的范围。改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。提高全身肌肉围度。上肢力量训练:俯身臂屈伸3组第一组20次,达到预热肌肉的效果;后面每组12次。(注意:最低点尽量拉伸胸部,但不能太过,避免韧带拉伤;最高点尽量收紧胸部)。直立哑铃弯举3组每组12次橡皮带单臂侧平举3组每组12次肱二头肌弯举器3组每组12次(注意:动作始终要沉肩,拉伸时要使手腕正直甚至微伸,收缩时要朝着胸的方向)腹部训练:坐式缩腿每组12次仰卧举腿每组12次哑铃体侧屈3组每组12次(注意:动作始终要保持骨盆以下部位的稳定)仰卧起坐3组每组12次下肢力量训练:坐姿提踵器3组每组12次弓步走3组每组12次哑铃负重半蹲3组每组12次(注意:动作放缓慢,脚跟不应离地)大腿内收器量组每组12次背部训练:单臂哑铃划船3组每组12次坐式下拉吊棍3组每组12次直腿硬拉3组每组12次伸展练习:韧带的静力性练习和动力性练习穿插全身循环训练:哑铃负重半蹲10次+仰卧哑铃推举12次+杠铃划船12次+仰卧举腿10次+直立哑铃弯举10次+直腰硬拉8次有氧训练:跑