文档介绍：薄荷健身热量计算饮食运动整理版————————————————————————————————作者:————————————————————————————————日期: NICE热量平衡可以近似的认为,对于普通成年人来说:消耗热量 = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应[1](热量的单位:大卡,1大卡 = 1000卡 = 1千卡)[1]此热量摄取/消耗公式适合于一般***。怀孕期、哺乳妇女、成长期儿童、处于病期的病人等会消耗多余的热量,需要摄取更多的热量才能达到热量平衡。2 热量的摄取:饮食人体的热量基本上是从饮食中摄取的。饮食中的营养素——糖类(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等,可以为身体提供消耗所需的热量。基本上可以近似的认为,我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。当然,这其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分,这对每个人来说是不一样的,因为每个人的吸收能力不同。减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法。对于饮食,薄荷顾问大P建议你:减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物,例如:减少油炸、烘焙类食物,以馒头代替面包,以开水代替含糖饮料。每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率,一般不宜少于1200大卡。减少热量摄取的作法宜采取渐进的方式,每天以减少约500大卡为原则。广泛摄取各种食物,避免因贪食而增加饮食,口味要清淡,过多的盐份会使水份滞留在身体内。避免酒类饮料和加糖饮料。增加饮食中的纤维量,可获充分的饱足感。3  基础代谢率BMR基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。简单来说,若你的基本代谢率是1200大卡,而你整天都在睡觉,没有任何其它活动的话,这天便会消耗1200大卡。基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。基础代谢量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同,短期内很少改变,几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低,但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势,这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因。一般来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到***后会逐渐趋于稳定。基础代谢率可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同,其代谢能力也不同。一般而言,脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较低,肌肉组织的代谢作用较高。因此BMR与瘦肉组织(LeanBodyMass)成正比关系。节食会使肌肉流失[1],减少瘦肌肉组织,进一步降低基础代谢率。所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓,并最终进入平台期。运动能防止瘦肌肉组织流失,并增加瘦肌肉组织的量,是最有效的促进基础代谢率的方法。所以,在这里,薄荷顾问大P建议你用适当的饮食控制,结合合理的运动来减轻体重,并使体重下降持续下去。备注:[1] 节食的时候会使血液中的糖不够,进而分解肌肉以提供能量,所以会使肌肉流失,而肌肉在短期内是不会迅速增长的。另外,节食的时候往往是低碳水化合物摄入,蛋白质不充分,如果不及时补充蛋白质,会使肌肉流失得不到补充。4  身体总活动量身体总活动量包括身体日常活动消耗和运动额外消耗。1、日常活动消耗每个人日常活动不同,消耗也不同;体力劳动者比脑力劳动者消耗更多的热量。身体的日常消耗可以通过薄荷运动卡路里计算器计算出来。脑力劳动者一般的日常活动消耗在新陈代谢率的20%;如果一天的活动量较大,或者工作时消耗更多的能量,就有额外的热量消耗。2、运动额外消耗与我们的一般认知不同的是,运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量。事实上,运动的消耗包括三大部分:运动的进行需要直接消耗热量;运动提升的新陈代谢消耗;长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。运动能把氧气带到全身各部位,并通过对心肺的作用在短期内增加身体的新陈代谢,并可持续作用一天的时间。运动最多可提升50%的新陈代谢消耗。所以你完全不必为每天运动30分钟消耗的那一点热量而沮丧,放弃运动而投向节食减肥的怀抱了。相反,你可能还应该适当增加运动时间(比如增加到40-60分钟),它会给你带来意想不到的好处。5  食物热效应食物热效应是指,进食后,体内代谢加快,用于消化食物、吸收、运送、储存以及代谢利用营养素所消耗的热量。一般认为它的消耗量约为食物摄取热量的10%。食物热效应的一般计算方式为:食物热效应 = (BMR+活动量) * 10% = 食物摄取热量 * 10%。即如果有500大卡的热量需求,需要吃550大卡的食物;或者进食500大卡,通过食物热效应还剩余450大卡。因为运动可促进肠胃消化功能,而不当的饮食会减弱消化功能,所以薄荷顾问大P建议你减