文档介绍：1胸部训练三头训练哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组)哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)俯卧撑2组X(12/组)卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)周二休息周三:背部肌肉与二头肌二头肌训练背部肌肉训练交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)单吊下拉20KG3组/20个/组俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)铃集中弯举10KGX3组X(15/组)坐姿划船20KG3组(15/组)周四休息跑步机慢跑40分钟,速度为8,中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟,分为4个节拍共40分钟,无需做重量。也可做有氧健身操,或动感单车。2周五肩部的训练三角肌的训练直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)直立哑铃划船5KGX4组X(15/组)周六休息周日:大腿肌肉和小腿肌肉训练大腿肌肉和小腿肌肉训练杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)哑铃负重提踵10KGX4组X(30/组)注意事项:,不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;,如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白,跟不上原节奏时,要适当降低强度,增加呼吸深度,尽快克3服内脏器官的惰性;,选用软底鞋或运动鞋,穿着运动服;,不要突然停止运动,至少再运动5-10分钟,作为放松。。