文档介绍：---------------------------------作者:_____________-----------------------------日期::_____________拉力带的使用方法图解-word拉力带的使用方法图解1、肩部肌群训练作用:可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。动作要领: 动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起,到最高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。动作2:站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起,到最高处缓慢控制放下,肘伸直不要弯曲。动作3:站姿同动作1。可单脚固定弹力带,练习过程中另一脚提起,也可以单手练习,同动作1和2,向前方或者侧方拉起弹力带。动作4:站姿,躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带,另一手臂向后拉,如拉弓射箭,两手可交换。2上臂肌群练习作用:可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。动作要领: 动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手持带,做屈肘运动,到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。动作2:站姿同动作1。双手持带,向上做提拉运动,提拉到胸前,缓慢放下。也可以采用坐姿练习。3胸背肌群练习作用:可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。动作要领: 动作1:站姿,肘关节伸直,躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上,双手由前向两侧平拉开,拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。动作2:站姿同动作1。弹力带举过头后顶部,保持肘伸直,向头后方下拉,拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。4腰腹肌群练习作用:可加强腰腹部肌群的力量。动作要领: 动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。5下肢肌群练习作用:可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。动作要领: 动作1:半蹲位,将弹力带踩在脚下,双手持带固定,缓慢做起立和下蹲动作,注意双手肘关节伸直,不要用手提拉。也可以单脚做练习。动作2:站姿。弹力带套在小腿上,单脚支撑,大腿带动小腿,向外侧展开,然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅,单脚向内侧收,然后缓慢复原。弹力带的练习方案弹力带可利用肢体固定进行练习,也可利用场地其他物体固定进行锻炼。弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位,能够实现全身各部位肌肉协调发展。拉起弹力带时要发力,然后缓慢放下复原,拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制,达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果;拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”,即放下复原的时间要缓慢,是拉起动作的2倍。一般来讲,身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉,大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可以今天重点