文档介绍：--------------------------校验:_____________-----------------------日期:_____________阴瑜伽的25个体式阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (MeltingHeart)融化的心 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式 其他选择:可以将伸直的腿向后折叠,可让后腿跟腱更好伸展;另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低,重点在侧腰部;手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧)另一条手臂放在背后,或伸过头顶,;只有在膝盖无任何不适的情况下,才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式(腿折叠放于臀部下方).五、骆驼式 六、猫拉尾式 替代体式: 简易变体是用手臂支撑,如图所示;难度加大的变体是,(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式 十、鹿 十一、龙 龙式变体: 第一个选择是简单向下的冲刺式,叫做婴儿龙式接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上,并提升胸部-"高飞龙式";一个加深的变式,低飞龙式,双手放在前脚内侧(确保脚不会向内滑动到鸽子式)双手先前挪动,,或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;"扭转龙式"-手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;"翼龙式"-双手着地,膝盖向外摆动几次,转动到前脚外侧的极限,;"大跨步龙式"-,让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动,直到脚跟刚要抬离地面;"劈腿龙式"-,便于平衡和减轻重量;;"火呼吸龙式(Fire-breathingDragon翻译得有点生硬了,暂时没想到更好的名称)"-在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖,,加强伸展. 十二、蜻蜓 (akaStraddle) 其他选择: 用长枕垫高臀部;可以将双手放在背后,或手肘枕在长枕上;,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;如果腿后侧跟腱太紧,屈膝并在大腿下方垫上长枕;双腿可以打开90度角,;高级学员可以俯身向一侧,手臂放松在腿的两侧;如果你接近地板,可以用长枕垫在下巴下;如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;对于身体僵硬的学员,要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;可以进行扭转(类似扭转的单腿背部前屈伸展式)一腿屈膝折叠,胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);也可以做坐立扭转(帮助刺激肩胛骨下方上身的经络). 十三、青蛙 其他选择: 蝌蚪式:从婴儿式开始,分开两膝,但臀部不要离开脚后跟;半青蛙式:臀部向上抬起,直到与膝盖在一条直线;双脚相对;全青蛙式::;如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;另一选择,脚趾并在一起,臀部向后移动;可以在身下垫上长枕,让上身放松;如果肩膀不舒服,手臂向两侧分开的宽一些。 十四、快乐婴儿式 其他选择: 半快乐婴儿式(像倒转过来的冲刺式)一次抬起一条腿;腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚,或靠墙来做(这个体式).这像躺着的蹲式,但是脚推向墙面;可以双手抓住大腿保持;双脚并拢-一级,让双脚靠近会阴-二级,让脚趾靠近鼻子;最终,可以把双脚放在头后! 十五、卧扭转 其他选择: 膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。膝盖抬高扭转上背部,膝盖放低更多的扭转尾骨;如果肩膀离开地面,在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡;学员可以把头扭转到同侧试验一下--注意感觉的变化;如果学员把手臂抬高贴近耳朵,手臂落回地板或在手臂下垫上长枕;根部扭转-也可以像鹰式一样缠绕双腿(Garudasana);上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用,,乳房和肩部的组织得到滋养;如果膝盖与上身成90度角,或更低,作用到脊柱的下半部分,尤其是尾骨.