文档介绍：健走,走出自信、美丽和健康!《走路!不要跑步》(Walk,Don'tRun)一书的作者史塔曼博士说:“健走是一项完美的运动。”健走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸,比慢跑安全,也比散步有效。一提到简单、人人能做的运动,多数人先想到可能还是慢跑。讽刺的是,,却猝死于慢跑过程中。死亡的直接原因虽是脑动脉血管硬化,但配速不佳、太过勉强的慢跑,也是造成猝死的重要因素之一。北京市警南港分局41岁警察汤祖慈,几个月前接受健康检查时,发现血压偏高,偶尔会有头痛、手部麻木的脑溢血前兆。七月初,他被选入参加慢跑减肥训练,连续3天跑3000公尺,血流和氧气需求量激增,身体不堪负荷,竟引发脑部主动脉干破裂溢血,瘦身的美意竟先酿成悲剧。慢跑对人当然有好处,但跑步对身体所造成的负担,比走路时大,对于很少运动或30岁以上的人,贸然跑步,膝关节、肌腱等,很容易受伤;对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者,也造成大量血流与氧气的耗费。根据统计,一般人平均一天走6500步,每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,跑步则提高到3倍左右。美国亚特兰大市疾病控制与预防中心CDC指出,银发族或许多女性常以散步做为闲暇运动,但以散步为主要运动方式的群众,因为运动次数不足,走得也不够快,很难为健康带来真正的好处。美国卫生局建议民众的适度运动量为每周3次,每次30分钟以上。一项针对7600个密执安州成年人的电话访问结果却发现,五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中,仅有6%真正达到公定的健康标准量。所以,,健走比慢跑安全,比散步有效,使人健康并保持健康。健走的特质健走除了要达到至少每周3次、每次30分钟以上的标准外,它比平常走路、散步或逛街,还多些运动的特质:①步伐要跨大,跨步后脚跟先着地,再有意识地顺序让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。1②一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。健走速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为无论男女,(220-年龄)×(75~80%)=个人每分钟最佳的训练脉搏率例如30岁的人脉搏应在143~150次/分之间,个人可依体重或健康状况再行调整,慢性病患以减至50%为宜。或许还是有人会想“健走算什么运动”?然而,走路在几千年前就被医学之父希波克拉提斯称为“人类最好的医药”,并非毫无根据,已有许多研究证实,有规律的健走计划,可增进身体所有部位的健康:头脑①促使脑部释放脑内啡(endophin),提升精神,使心情愉悦。②肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。背部①因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力,所以许多慢跑者都有背痛的问题,健走时椎间盘承受压力与站立时差不多,比较不会受伤,同时还能加强背肌以巩固脊柱。骨骼①骨骼也需要运动,健走相当于对骨骼施予重量训练,能让身体多吸收钙质,对抗骨质疏松。膝盖和脚①美国每年有近410万人为治疗膝关节疼痛而伤神,而预防退化性关节炎,要点就在于保持适当体重,以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大,又有强化肌肉的功效,当然有所帮助。中度病患如果经常从事温和的运动,比不运动的患者,少受疼痛煎熬。前荣总运动医学科主任、中山