文档介绍：--------------------------校验:_____________-----------------------日期:_____________全方位肌肉训练计划健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个~20个背部器械颈前下拉2组*15个~20个肩部器械坐姿推举2组*15个~20个肱二头器械坐姿弯举2组*15个~20个第二次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数股四头肌器械坐姿腿曲伸2组*15个~20个腘绳肌器械俯身腿弯举2组*15个~20个大腿器械器械蹬腿3组*15个~20个腹部器械卷腹3组到力竭初学者(平常运动较多,有一定的基础的):第一次训练:胸部器械平板卧推4组*12个~15个器械坐姿夹胸4组*12个~15个肩部器械坐姿推举(中束)4组*12个~15个器械坐姿推举(前束)4组*12个~15个肱三头钢线下压4组*12个~15个第二次训练背部引体向上根据身体具体而定颈前下拉4组*12个~15个坐姿划船4组*12个~15个肱二头器械坐姿二头弯举4组*12个~15个哑铃站姿弯举4组*12个~15个肩部(后束)俯身哑铃飞鸟4组*12个~15个腹部平板卷腹4组*每组力竭第三次训练腿部自由重量蹬举4组*12个~15个器械坐姿腿曲伸4组*12个~15个器械俯身腿弯举4组*12个~15个小腿坐姿提踵4组*12个~15个站姿提踵4组*12个~15个中级训练者(一般基础训练三个月者,有一定的肌肉控制能力)第一次训练胸部平板杠铃卧推4组*10个~12个上斜杠铃卧推4组*10个~12个哑铃平板卧推4组*10个~12个俯卧撑4组*每组力竭背部引体向上4组*每组力竭颈前下拉4组*10个~12个杠铃俯身划船4组*10个~12个坐姿器械划船4组*10个~12个第二次训练肩部哑铃坐姿推举(中束)4组*10个~12个哑铃站姿前平举(前束)4组*10个~12个哑铃俯身侧平举(后束)4组*10个~12个肱二头哑铃站姿弯举4组*10个~12个杠铃站姿弯举4组*10个~12个肱三头钢线下压4组*10个~12个单臂俯身臂屈伸2*4组*10个~12个前臂杠铃腕弯举4组*10个~12个第三次训练腿部史密斯架深蹲(杠铃自由深蹲)5组*10个~12个(第一组为热身)器械坐姿腿曲伸4组*10个~12个器械俯身腿弯举4组*10个~12个自由重量蹲举4组*10个~12个小腿坐姿提踵4组*10个~12个站姿提踵4组*10个~12个注: