文档介绍：私人高级健身方案一、会员个人资料:姓名:电话:二、个人体测情况:(体测时间:)基本情况测量情况标准指数私教评定年龄42身高161cm体重86KG50kg—55kg超标脂肪含量37%14%—17%——1700每日安静时能量消耗中度健身(每周运动5次)养成规律锻炼的****惯可消耗当日摄入脂肪及体内堆积脂肪每天安静时能量消耗(代谢):这部分能量主要是用来维持体温以主大脑、肌肉和内脏器官的正常活动的。(待在床上不动)运动时的能量消耗:如果您活动或运动,能量消耗会增加,、体适能测试测试项目数量私教评定卷腹测试标准个/分钟俯卧撑测试踏板心肺测试次/分钟四、心肺适能。可以称為心肺耐力,是指个人的肺脏与心脏,从空气中携带氧气,并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标。提升心肺适能的重要性心肺适能较佳,可以使我们运动持续较久、且不至於很快疲倦,也可以使我们平日工作时间更久,更有效率。从健康的角度来看,拥有良好的心肺适能可以避免各种心血管疾病,因此心肺适能可说是健康体能的重要因素,也是体适能运动的重点。有氧运动结束后,需透过缓和运动,使运动量逐渐降低下来,并可以排除体内代谢物质,使体内较快恢复,也可以避免运动后的不适感。缓和运动可利用伸展操及走路等运动强度较低的运动方式实施。训练方案第一阶段(1—4周5次/周20课时)1—4周(训练适应养成一个规律的健身****惯)肌肉练****采用整体训练法,每次锻炼尽可能让多的肌肉群参与。每次训练10—12组动作,选择5—6个训练动作,每个动作1—2组。尽可能采用大肌肉群参与多的动作进行锻炼,心血管系统练****多种有氧设备配合,一次不低于30分钟,中低强度。5—8周(第一次身体提高,让身体接受有强度的训练)肌肉练****采用整体+上下肢分化的方式进行锻炼。上下肢训练采用大肌肉群带小肌肉群的方式进行锻炼,每次练****15组动作,选择5—6个动作,每个动作2—3组。整体练****多采用自身负重和综合协调类动作。每次练****12—15组动作控制组间歇,保证训练的连贯性。心血管系统练****每周采用一种有氧设备,每次30分钟,采用中强度训练阶段目标:以《体能训练》为重点,增加心肺功能,腹部,手臂等部分骨骼肌力量。力量:50左右,心率:在最大心率的60%—70%最大运动心率:220-42=178运动负荷心率(最高):178*70%=(最低):178*60%=(5—16周5次/周60课时)在保持第一阶段的训练成果基础之上,更进一步的提高身体素质。此阶段的训练以减脂为主,以全身保持训练为辅,养成健康的饮食和生活****惯。进行全身大肌肉群练****每周循环一次,每次5个动作,每个动作三组。强调运动健身的成果是贵在坚持,要有毅力!心血管系统练****采用不同的有氧设备进行,以降低肌肉的适应性,达到更好的锻炼效果,每次40分钟,采用中强度训练阶段目标:以“增强体质,塑造身形”为重点,综合训练为主,针对性的增强身体各部分的骨骼肌力量,提高身体素质,雕刻身形,让身体线条完美有形。训练注意事项:加强关节及骨骼肌的训练,提高肌耐力,达到对骨骼的保护作用。第三阶段(16-24周5次/周40课时)当身体达到一个理想的状态,