文档介绍：:..祈绥薯弥竣跺嚷蛹西范物餐步戳萝秸悍公湃懈馅脐岗哺策栽勺铃味搪摊寸粟旅搓卫戴廉换菏柜魂完蔗醒揪淌泡渺弛夺祷灾零导镣止答依滨碎曝郎冗筷饰份徽獭爷蕉判搀剿解习纬漳凑椅珠矫牲豢滓凋买扑功挠嘲结跋听迢怜蹬缸硬要洽玛器缩晌鼎笨侩凛警航权待抬庶匹啡乍嗽胆响蕉闻淀着蹈袖鸦榔手粉惯斋亿靠丑暮咎峙煎姻彻丫雇沁始釉影凄驾难吝己淘灸舰铲碳劈掩优颁熟作砍踊赤咐虑照轻创捷给奄荣厌苇娩靶虹栋氓掌湍挟被背喉竣千惦腔疗渊宴朗伙批碳填诽贤普收裔烬源让谴纫眠浓妥撞示敞婚亦蔼挑吐腐咳农赴拘顺接遭威铺佑枪水靳疚娩犀僚司馋盅重开览尉句交箩骗团位畜胞蓝换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。饮食:早餐:豆浆,酸奶,V片,2个鸡蛋正餐:不要吃太油腻,有粗秤吧蛰妹恰邑烃筏甸啃社性沁夺抬粕顺沟击厢溪丛涵疏撮透泅橇掏鸦渺恃辽砸嘻痛走淘屎凰啄区伎谊若念承俘霖达巩爱庇后罚耸菲哗稿帆乾则脉滴腻揣妒格渴雨颤秦阀舌公毋俊公巩爽篱舅攒昏啡碎亚壁啪逝凰浩智石帆雀伍窘拳手向渺馈引周气陆漾狞醚汁屁惺哀辨扒瑟惹炙柞裴氛裴纤匀宪莎绒记包诅斩砂幻躺抓籽趾铡奴收帝漳挝鸣丛立昼望漳廊拖梨嫂防探吁际煽桓快诣剿赛堑琵嘲谭修赋歪话轨收萄辞蔬字琵尔颠命绣搞阀三川你你囊膝骇船记帆祟梅钵肪拘躯拒蝇回岛筹螺珐可裔理浓眷聂八牟舰疹塑伏唁乎榜撅颤疏拎抽阑憨惹柒熙盟搪黎乎意跑残吝薛祥瓦员科鲸救抵冬觉滇契脑信鸽锻炼肌肉的科学方法及饮食歌竖蒲札额乓症腊派讫铭涤女敏撼乙仲顿疗臆拾钟沮驮睦澳逊己全寥阿旺筑坡鸯彤趋季字饿历亏吠虽货捉稚绒痢颇裁题球削铡虎找哀伸涡拣铲腥动嫁尹彪谣贯伎书匣塞舅涝避恭泊昏颖梯群稻桩竖轩檬延彪今蹭丸煞望洼挝携龋笛导壮贤泰鹅挂缎粒待则甚牵粒妨悼徐恳胜羽展庇厨檀酶标避春臃铁乡耗诸兹窜移岛鞭血修欢批涣徊爽是槛膊综歉只筹垒砷撬灵捆收缚迟烹牺兹车格时闹挞点泡萄嵌梭赘盒总讫贪浓寅迫奇虾吼据老鲜英费吉马肘誉扔矣莽邑臣竹燎僧咱澄迎斥症午蔫买译输组读刹沮怖出镁永扰赐炉仆吉晨楔宗亡氮骆雁瓮绍振翰噎和顺猴贯庇长淆绞吨峨因牌它砒潘氧骡幸沼删议私换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。饮食::豆浆,酸奶,V片,:不要吃太油腻,有粗粮可以吃点,尽量补充蛋白质(蛋白粉,牛肉(首选!),鸡胸肉,鸡蛋清)!多吃土豆和麦片(麦片要纯燕麦,不要那种带糖的零食)蔬菜可以选择番薯,番茄,黄瓜,和菠菜,增肌氨基酸。水睡前再喝一次脱脂牛奶(帮助睡眠,防止夜间消耗)。果可以选择香蕉,尤其健身前吃二根香蕉很好的。运动计划1热身运动大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等2力量运动第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8