五招瑜伽有效缩阴方法,产后也适用.doc

文档介绍：五招瑜伽有效缩阴方法,产后也适用简介熟悉瑜伽的女生都会知道,瑜伽可以有效的调节身体机理,改善体质。同样,以下五招瑜伽动作可以帮助女性朋友有效的避免***松弛,特别对产后妈妈十分实用。工具/原料??瑜伽垫方法/:收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群,预防漏尿并增进紧实。单盘腿或双盘腿动作:单盘腿或双盘腿,缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气;吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提,闭气时保持紧缩,吐气时再缓缓放松,重覆10次。:可让骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉弹性,保健生殖系统并改善腰酸背痛。骨盆时针Step1Step1正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上,骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。骨盆时针Step2Step2保持自然呼吸,将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次,再后前左右重复8次。:可训练骨盆底肌群,也可让臀部下缘上提,防止子宫下垂。骨盆提收Step1Step1膝盖间夹瑜伽砖或空盒子,保持曲膝,上半身缓缓躺平在地上。骨盆提收Step2Step2掌心向下、双手平放身体两侧,指尖向脚尖延伸长,勿耸肩。骨盆提收Step3Step3臀部、下背部缓缓抬离地面,保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖,吐气时收缩臀肌,重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。骨盆提收辅助动作提示:若没有瑜伽砖或空盒子,则吸气时将双膝打开至与肩同宽,吐气时将膝盖并拢40下,再将下背部、臀部放回地面即可。:灵活腰臀部,雕塑腰臀曲线,增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。美人鱼式Step1Step1跪坐姿,双手掌心并拢上举吸气,将臀部往右移,让右臀落地,左臀则轻坐在右脚脚掌上