文档介绍：周次星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日总数(KM)第1周上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑上午6KM轻松跑,*4,2分钟休息20KM轻松跑上午10KM轻松跑,下午13KM匀速跑10KM轻松跑13KM包含20分钟内的任意变速跑26KM120第2周上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑上午6KM轻松跑,下午5KM*3,3分钟休息20KM轻松跑上午10KM轻松跑,下午13KM匀速跑+大步跑上午6KM轻松跑,下午800米*6,2分钟休息休息25KM120第3周上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑上午8KM轻松跑,下午1KM*8,90秒休息21KM轻松跑上午8KM轻松跑,下午10KM任意变速跑13KM匀速跑40分钟节奏跑25KM113第4周上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑上午8KM轻松跑,下午(1600米+400米)*4,1分钟或2分钟休息21KM轻松跑上午8KM轻松跑,下午8KM匀速跑+大步跑休息6KM轻松跑10KM比赛89第5周上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑25KM轻松跑上午10KM轻松跑,下午16KM匀速跑上午8KM轻松跑,下午马拉松速度的2公里*4,30秒慢点速度的1公里休息上午13KM包含30秒*20,30秒休息,下午6KM轻松跑30KM136第6周上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑上午10KM轻松跑,*6,2分钟休息22KM轻松跑上午8KM轻松跑,下午13KM匀速跑+大步跑上午8KM轻松跑,下午8KM匀速跑6KM轻松跑21KM115第7周休息8KM轻松跑13KM轻松跑上午8KM轻松跑,下午8KM匀速跑16KM匀速跑13KM包含20分钟内的任意变速跑30KM96第8周上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑2公里*5,1公里*5,30秒钟慢跑22KM轻松跑上午10KM轻松跑,下午10KM匀速跑上午8KM轻松跑,*5,90秒休息16KM轻松跑33KM140第9周上午10KM轻松跑,下午