文档介绍：1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次(练****腹斜肌动作)悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-,男人羡慕浑身肌肉的男人,现在就叫你健背的方法:注意:运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。健背一:坐姿挺身姿势:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。注意:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。每次3组,每组8~12个。锻炼:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。健背二:坐姿划船姿势:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。注意:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。每次3组,每组8~12个。小编推荐:教男人洗澡时怎样找健康(图)提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能使力量平衡集中于菱形肌上。锻炼:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。1,清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧。拳头俯卧撑可以练二头。三头。胸肌每组30个。做4组。3,深蹲,蛙跳,。练大腿和小腿肌肉4,压腿提高自身的柔韧性。建议至健身房锻炼。以下是本人在私教指导下的日常锻炼安排,供参考:周一:练腿部力量:杠铃深蹲、箭步蹲、(器械)勾脚(杠铃块)周二:练胸部力量:杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、(杠铃块)夹胸、俯卧撑、双杠。周三:练背部力量:(单杠)引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船周四:练肩部力量:哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩周五:练手臂(二头肌、三头肌):哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举(窄握)、杠铃臂屈伸、俯卧撑(窄握)、哑铃臂屈伸。星期六和星期天:休息。以上是力量训练安排。锻炼前,先快步走10分钟左右热身。力量锻炼后,做腹肌锻炼,如仰卧起坐等。最后,做有氧锻炼(快步走)30分钟至40分钟,心率要到达140以上。法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,:练腹肌最好的办法