文档介绍：刚开始练肌肉的话,要根据自身的情况来确定锻炼的负荷(“负荷”即锻炼的强度、锻炼器材的重量)。刚练肌肉时,负荷不要太大,如果负荷太大,锻炼时会觉得非常吃力,肌肉组织容易遭到损害。刚练肌肉时,肌肉觉得疼痛,一般是很正常的,很多人都会出现这种情况。记住,练肌肉不要每天都练,一周最好是练5天,休息两天(比如:周一、二、三练,周四休息,周五、六练,周日又休息)。因为锻炼会使肌肉纤维收缩,而肌肉纤维恢复扩长是需要很长时间的,适当的休息,会使肌肉纤维恢复得更好。肌肉纤维的数量越多、体积越粗,那么肌肉的面积和轮廓就越大、突出得更明显。而锻炼会促进肌肉纤维的增长。锻炼肌肉,锻炼器材的重量和锻炼的强要非常注意,刚开始练得话,重量和强度不要太大,不然肌肉容易拉伤;当然也不要太轻,不然没效果。找准自己刚开始时适合的重量和强度就行。锻炼一段时间后(一般是两个月左右),可以慢慢的增加锻炼重量和强度,但也不要加得太多,加得太多会对肌肉产生负作用。锻炼肌肉。平时的蛋白质补充也很重要,可以让肌肉吸收到充足的能量。但不要吃太多的肥肉。锻炼时,肌肉一定程度上会脱水,不要忘记饮水哦,最好在锻炼前半小时喝些水。还有,锻炼后,最好隔半小时至一小时,在用餐。因为锻炼会使血液循环加剧,会影响消化;锻炼完半小时至一小时后,血液循环基本恢复正常,再用餐。科学训练、合理营养、充足休息,是健美锻炼取得成效的三大要素。刚练得时候,肌肉疼痛一般是很正常的,要有个适应的过程。健美要求:1,15分钟小跑在跑步机上(上坡的那种)每天如此2,用哑铃(适量自己的)做前小臂前弯曲和后伸直,每组三八拍,做三组。练肱二头肌、肱三头肌。3,躺在杠铃下,做上推起动作,(杠铃片要适量,有人保护)4,用曲轴杠铃站立,做脑后小臂推举动作,每组三八拍,做三组。5,用曲轴杠铃坐姿,手握杠铃,用腕力作向怀里握的动作,小臂不动。每组三八拍,做三组。6,肩背杠铃,放于脑后,杠上缠衣物,做蹲起动作每组三八拍,适量。7,--------以上全套做完加每组的中间休息,大约一个半小时,每组要坚持突破底线,刚开始时做完就好。我说的是专业健美,不是组合运动器械。个人觉得,首先要快速看到效果,这样才有动力:合理控制饮食,多吃高蛋白的食物,少吃淀粉和脂肪的东西,但是要大量喝水。第二要分析自己的体型,找到“修修补补”的关键部位,例如肩膀还够宽,肚子是否有赘肉等等,要有针对性的锻炼,例如腹肌,那就要经常性的刺激,不一定需要高强度的深度刺激,但是要经常性的多做仰卧起坐,比如一组20个,每天做100个。其他的例如肱二头肌,虎头肌肉等,你自己上网找,多的是方法,个人觉得俯卧撑就不错,不需要其他什么额外的器械。以上很重要,健美的关键在于美,而不是肌肉,如果练了肌肉,变得五大三粗的,反而不美了,那还不如不练。我个人觉得,肩膀,腹部,脸部,腰部和小腿的肌肉需要重点加强锻炼。套煤后蛀糜绎