文档介绍：体式精准讲解@圣梵思傅丽君老师D1练****体式动作要领上午站拜日式左侧口令指引右侧精讲山式脚脚踝小腿膝盖大腿髋胸肩手臂头眼呼吸观想/意识幻椅式脚-小腿髋胸手臂头山式靠墙三角式脚脚踝小腿膝盖大腿髋胸-肩手臂吸气呼气调整呼吸观想/意识战士二式站立膝盖大腿髋上身观想/意识三角侧伸展式站立呼气吸气头眼观想/意识双角式恢复能量卧英雄(辅助)瑜伽砖姿势桥式姿势吸气呼气桥式(辅助)瑜伽砖下午坐坐姿(辅助)靠墙&瑜伽砖幻椅式(辅助)靠墙&瑜伽砖下犬式战士一式侧角转动式双腿背部伸展扭转半脊柱扭转直角转桥式(辅助)靠墙肩倒立(辅助)靠墙恢复能量大拜式(辅助)放松卧英雄(辅助)毛巾D2上午唱诵下犬式(辅助)墙绳平板式(辅助)墙绳平板式加强侧伸展三角转动式放松卧英雄(辅助)桥式(辅助)下午坐坐姿(辅助)靠墙&瑜伽砖幻椅式(辅助)靠墙&瑜伽砖蛇式蛇击式弓式骆驼式滚动的桥式犁式肩倒立头倒立动作要领大脚趾相触,脚后跟略微分开,双脚外侧平行,似四方形抬脚趾,大大地分开,展开前脚掌,伸展足弓,尽可能多的让脚底的皮肤和骨点接触地面,感受大小脚球和脚跟的三角支点,尝试把更多的重心落于脚跟,踝关节的垂直下方。姿势稳固后,脚趾自然回落,放松,不抠抓地面内旋锁死肌肉外旋小腿胫骨垂直于踝关节上方直面向前,对准第二脚趾和第三脚趾的中间肌肉外旋大腿肌肉收紧,上升,内侧互相靠拢,向会阴方向上升。收紧上提前侧肌肉,锁死膝盖。端正骨盆,中立平行,尾骨下沉、耻骨上提、略向前锁住,拉长腰椎。自然收紧腹部,骶骨是放松的立直脊柱,上提胸骨,吸气,胸骨向两侧均匀扩展,展胸,展锁骨,沉肩每次吸气,感受肚脐到锁骨的皮肤向上拉长,尾骨到头顶的脊柱一节一节立直,内部和外部的同时伸展。感觉正在创造躯干内部空间每次呼气,身体的重心更稳固的落在脚跟处,深入地面略微向后,对齐并远离双耳十指打开,手臂放松,伸长,掌心对大腿,上臂肌内旋,前臂外旋。感觉指尖血液的流动摆正,收下颌略微后推,感受上胸部有拉伸往上,拉长颈椎每次吸气,头顶轻轻向上,感觉后脑勺有股向上提起的力量,再次从尾骨开始向上拉伸我们整根脊柱舌尖轻抵下齿,放松舌根,离开上颚,留一个微小的空间在口腔里目光直视前方或闭眼均匀伸长的呼吸关注在每次的一吸一呼,吸气脊柱延头顶方向向上,呼气重心垂直向下。整个后背是一个平面站姿越来越稳固,身体没有一个地方是紧张的。双脚打开与髋同款,站姿和膝盖位置参考山式屈膝,膝盖不超过脚尖,直到小腿与大腿垂直臀部向后,尾骨内收斜上方立直脊柱,其他参考山式高举过头顶,参考山式,在脊柱的延长线上脚后跟、小腿肚、大腿、臀部、上背、后脑勺贴墙,尽可能多的贴墙其他参考山式双脚打开两肩半或三肩宽,右脚向右90度,左脚向右45度,右脚脚跟对准左脚的足弓。双脚外缘与垫子外缘平行,脚底三点均匀受力。脚掌参考山式右脚脚踝外旋,左脚脚踝内旋小腿肌肉内旋参考山式,膝盖对准第二三脚趾中间参考山式,肌肉外旋参考山式,骨盆转正,尾椎内卷,微收腹部,骨盆微向前推,腹股沟展开,重心垂直向下参考山式侧平举打开,斜方肌放松,肱三头肌收紧,两肘关节窝朝上,双肩向后展开,肩膀下沉。参考山式脊柱沿头顶方向向上延伸,骨盆水平向左,手臂带动上身向右平移,右侧腹股沟内收,直到自己的极限,右手自然向下放在小腿或脚踝上,左臂向上伸展,掌心朝向正前方,眼睛看向正前方两膝关节上提,两大腿肌肉收紧,臀部收紧向前推,腹部微收,下侧肋骨注意伸展,上侧肋骨也不要向上凸起,两肋骨保持平行;右肩向前推,左肩稍稍向后,展开胸腔,颈部沿脊椎方向自然延伸,头部没有掉落,微收下巴,慢慢扭转头部,眼睛顺着左臂的方向向上看。每次吸气延左手向上延伸,左侧髋部、左侧肋骨向外展,头部始终在脊柱的延长线上,延头顶方向延伸脊柱,每次呼气内收尾骨。收回时,吸气,双腿肌肉收紧,膝盖上提,脚下三点用力下压地面,手臂慢慢带起上身;呼气双手两边落下,转正脚趾。慢慢转到另一侧。整个后背是一个平面,身体没有一个部位是紧张的。参考三角式屈右膝,重心垂直向下,膝盖不超过脚尖,在脚踝的正上方,直到大腿与地面平行,小腿与大腿成直角,右腿膝关节向外打开,朝向第二三脚趾。大腿内侧充分伸展。左腿肌肉收紧外旋,膝盖上提,将力量推到左脚外侧,骨盆中正臀部不要向后翘,微收尾骨向内,躯干与地面完全垂直,力量放在两腿中间,再打开髋部。脊柱向上延长,保持颈部后侧伸展,慢慢扭转头部,眼睛看向右手方向整个后背是一个平面,身体没有一个部位是紧张的。参考战士二式,双脚外沿贴靠地面。每一侧的小脚趾都要压向地面,右脚的重心在右脚脚跟沿右脚内侧,将右掌放下,手臂保持伸直的状态头部向上转动,左手臂朝头部上方伸展腰部、腿筋绷直,胸臀腿在一平面在脊柱的延长线上右臂中指意识在整个身体后部,伸展脊柱,感觉椎骨肋骨获得完全展开,全身拉伸双膝跪地,分开与髋同宽,脚背、脚踝、胫骨贴地,脚尖直