文档介绍：《冬训指南》---一个冬天身体素质,技术,球商的蜕变方法由mathiasych发表在虎扑篮球·健身和运动健康每当气温逐渐降低到个位数,每当雪,冰等字眼映入眼帘,一年一度的冬训又将开始。如何把握住这个冬天,给自己一个身体素质,技战术,球商等全方位的提高是决定来年开春后自己成败的关键。有不少训练者就是通过这一个冬天完成最华丽的转身,努力与付出,此消彼长,一些在你之前看来难以击败,遥不可及的对手会通过这个冬天缩短你与他的差距,甚至是战胜他。然而,做到这一切的根本就是在于做好冬训!现在离我第一次在虎扑发帖的时间刚好满一年,在去年的一月我曾经发过一个冬天徒手在家训练的帖子,里面讲了一些简单的冬天训练注意事项,以及在冬天这种特殊环境下,没有健身房的话该怎么进行强化。这一年中有不少的网友自己经过刻苦的锻炼收到了一定的回报,我们的帖子也是根据时间的推移,大家训练经验的积累而讲的慢慢变深,变复杂。如果你在去年一月左右就已经开始进入系统的训练,那么把握好这个冬天,它能够让你从一个懵懂少年彻底转变为一个有一定训练理解能力,水平的训练者。当然,即使你的训练时间不长,也不要就此灰心,把握好这个冬天,同样可以给予你不小的提高。在开始冬训前,我们需要明白在冬天这个特定环境里,身体素质,技战术,球商等训练的难易程度。首先在身体素质方面,冬天更低的气温便于增加训练者在训练时的兴奋性,并且积累一定的脂肪量,是提高力量,肌肉围度的绝佳时期。当然,这段期间内也适合进行心肺耐力,力量耐力以及速度耐力的训练,因为冬天气温低,呼吸难度增大,可以趁这个大好的时机提高自己的心肺功能。但是,这段期间内不适合进行减脂训练,因为冬天气温的缘故不便于脂肪的燃烧。一直以来有许多训练者存在着这样的一个误区,即冬天减脂肪,夏天涨力量,事实上正好是完全相反的。其次在球商方面,提高球商最好的办法无非是多积累实战经验和多看比赛录像。冬天的气温低,训练者少有可能找到室内的球场进行比赛,即使在室外凑齐了一场比赛,但因为不少人畏首畏尾,保护自己,故比赛质量往往不高甚至很差。在这种情况下与其进行些价值不高,并且受伤风险较大的比赛,不如多看看比赛录像,可以提高自己对于比赛的阅读能力。最后在技战术方面,除了战术能力因为受限于人数和比赛的限制在冬天很难实现外,技术方面的训练一年四季都可以训练,并且也没有什么冬天训练效果好夏天训练效果差之分。只是,有不少训练者因为天气低可能不去练技术,导致自己在开春的时候技术出现了一定的退步。为了避免这个问题的出现,还是要在冬天别落下有球的训练。接着让我们来看看冬训指南所需要牢记的26条法则:A,选择合适的训练场地如果有雨雪天气,或者场地积水,湿滑现象明显,那么就不要进行训练,哪怕是简单的有球训练也不要。试想在湿滑的地面上没有球的情况下你都有可能打滑,摔倒。更何况有球的情况时,这种风险会大大增加。所以,如果场地不合适,那么就索性停止当日的训练。B,进行充分的热身与拉伸不管你是进行力量训练还是有球训练,不管强度大小,充分的热身与拉伸都是非常必要的。如果你不进行热身与拉伸,在冬天的结果是十分悲剧的。C,不要穿过多的衣服许多训练者因为冬天的寒冷就选择穿过多的衣服去训练,这是一种很不适当的方法。因为过多的衣服会阻碍你在运动时的能力以及身体活动幅度,一身普通的长袖紧身衣就足以帮助你抵抗寒冷。当然,这个前提是你进行了充分的热身以后,身体温度已经完全上来了,不必再担心冬日的严寒。D,不要避讳脂肪的摄入冬天是增肌与提高力量的黄金阶段,这两项能力无论哪一个都必须要有一定的脂肪作为基础。特别是对于水平不高的训练者而言,摄入一定的热量和脂肪,是短期内提高运动能力最简便的方法。所以在冬训的时候,你可以对自己的饮食计划进行一些调整,不要犹豫,错过这村下一次就得一年了。E,训练总周期不同的城市冬天长短不一样,所以冬训的总周期可以持续12-16周。如果你从光棍节开始进行冬训,那么在2月3号或者3月3号你的冬训便将结束。这两个时间点距离开春还都有一定的时间,足够你在春天来临前进行一定时间的有球实战,或者体能储备训练。F,确定训练目标我们知道减脂训练并不适合在冬训期间进行安排,并且一些训练目标本身难度较大,有一定的冲突性,如果都列在冬训期间内毫无疑问是过于沉重的。比如你可以选择让你的绝对力量和力量耐力获得提高,或者绝对速度与速度耐力同时发展,但如果想获得绝对力量又想拥有绝对速度,或者爆发力,那么在冬天这短短的十几个周里是有一定难度的。特别是对于那些本身训练能力就差的训练者,更是十分困难。当然,这也不是说完全不可能,如果你的训练次序安排得当,训练针对性强,营养补充及时,那么也是有一定的几率达成训练目的的。G,确定训练次序如果你是新手,那么我建议在冬训期间内还是以基础的增肌训练为核心,可以再最后四个周进行一定的力量