文档介绍：第一课:用器械锻炼胸肌谁都希望胸肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。胸肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。下面是我选择的锻炼方法:哑铃卧推举:平卧在登上双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上起至两肩伸直,然后缓慢的复位。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时两肩自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动出击。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下以及下缘沟。平卧推举:仰卧凳上,必须使躯干从臀部成“桥形”,只有背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第三根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两肩伸直。卧推举要两肩伸直,并保持胸肌紧张。这个方法主要发展胸大肌外侧翼、中间沟、下缘沟的力量。下斜卧推举:倒仰卧在斜板角度为20—30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢的复位。在勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。上斜卧推举:仰卧在斜板角度为25—35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推至两肩伸直,然后缓慢地复位。斜板角度范儿变化对胸部的练习效果也有所改变,另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。在用卧推举锻炼胸大肌时要注意呼吸和卧推举的速度。用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。速度选择上应采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。第二课:用器械锻炼肱二头肌简介肱二头肌:肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长,短二头,故名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突。长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。近固定时。肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外。使上臂在肩关节处屈。远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢。谁都希望肱二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。下面是我选择的锻炼方法:哑铃弯举:哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。斜板弯举:确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节