文档介绍：猛男增肌全天饮食计划早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。7:30早餐1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。10:00苹果1个12:00午饭200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)15:00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)17:00晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)19:00训练训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。22:30水果1份或牛奶1杯(低脂)。蔬菜:黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。水果:苹果,橙,桃。增肌食品:粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。少食:瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。合理的饮食营养饮食营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的饮食营养。初练者只有配合合理的膳食,再加上科学的训练方法,才能取得训练的最佳效果。,如果每天的食物包括以下5组内容,就可以称做平衡膳食:五谷杂粮,薯类,豆类主要供给淀粉,其次供给蛋白质,矿物质和维生(不含素,同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适大豆)及应训练者身体消耗的需要为宜。脂肪少的坚果类主要供给优质蛋白质和脂肪,也供给一部分矿物肉,鱼,质和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的禽,蛋及质和量不同。一般来说,植物脂肪含不饱和脂肪大豆类酸较高,动物脂肪含饱和脂肪酸较高(鱼的含脂(包括量较少)。这类食物能够提供优质蛋白质,并以含脂肪脂肪形式补充必要的能量,故训练者每日膳食中较高的不可缺少,其用量以100--200克为宜,其中动坚果类)物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%。主要可供给维生素,矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积,促进肠蠕动,有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄(对减轻蔬菜,水高胆固醇血症,预防动脉硬化非常有益)。这类果类食物应以叶菜为主,。主要可供给优质蛋白,脂肪,脂溶性维生素,维奶及奶生素B2和钙。制品主要可供给热能,不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。虽然动物脂肪完全可以有第二类食物替油脂类代,但植物油必不可少,因为它是不饱和脂肪酸的主要来源,又是烹饪的必备辅料。合理地摄取饮食营养>?和健美直接有关的养分:蛋白质,脂肪,糖类(碳水化合物),矿物质(无机盐),维生素,水和纤维训练过程中,由于人体的运动,使身体糖原的储备量减少,体热增加,酸性代谢产物堆积。同时,由于不同程度地出汗流失水份等也会耗掉部分热能。因此,需要利用食物来补偿调节,以免营养失衡。研究表明,人体生长和维持生命所需要的养料大约有50多种,但与身体结构,尤其是与身体健康,健美直接有关系的主要是:蛋白质,脂肪,碳水化合物(糖),矿物质(矿物质),维生素,水和纤维等七大类。各项养分的作用:训练的“润滑维生素,矿物质油”训练时排废调温的“媒水介”提供训练能脂肪,碳水化合物(糖)源的“燃料”人体健美的蛋白质“基石”>?训练期间营养素的日需求食物的种类要丰富多样,才能确保营养齐全。我们所说的合理地摄取饮食营养,是指要平衡膳食为原则,根据训练期间营养素的日需要量,需及时补充有益于训练的“润滑油”、训练排废调温的“媒介”、以及提供训练能源的“燃料”和人体健美的“基石”。这些营养素可从含量丰富的肉,肝,蛋,奶以及新鲜的蔬菜,瓜果,粗粮中获得。如果在进食的方法和摄入比例上注意科学与均衡,则效果会更好。比如维生素A、E,可透过食物用油做菜来吸收,而维生素C的抗热能力很差,则需透过吃生拌蔬菜,水果来受益。还有些维生素,只有拌同其他维生素才能在体内较好地发挥作用。>?理想的膳食结构理想的膳食结构是蛋白质占总量的25%~30%,碳水化合物占总量的55%~60%。蛋白质占总量的25%~30%碳水化合物占总量的55%~60%>?依据不同生理特点和训练目标,特别安排营养和食谱组合另一方面,初练者可依据不同的生理特点和训练目标,进行特殊的营养安排和食谱组合。应注意的是,在已获得平衡膳食的情况下,初练者一般不需要再额外补充营养品,过多的补充营养对训练有百害而无一利。例如:在选择“减肥食物”和控制食量身体肥胖的的同时,应做到每日摄取蛋白质人不少于每公斤体重1克,以确保健美训练的基本需要。身体较为瘦要注意适量补充脂肪和糖类食弱的人物,以增加肌肉的能量储存。过度摄取营养的副作用蛋白质过量增加胆,肾的负担增加心脏的负荷,削弱身体的灵糖、油脂