文档介绍：第一章、树立科学健身新观念知识健身--不仅掌握肢体健身的方法技巧,更要全面丰富健身的相关知识。例如:人体解剖学、运动生理学、运动医学等安全有效的指导健身锻炼、获得良好的效果。营养健身—经济发达、生活水平提高,并不意味身体健康水平的提升。我国目前肥胖病、血压病、糖尿病、血脂高等心血管疾病患者是上升趋势,并向年轻化发展,成为危害健康的头号杀手,其原因与膳食营养结构不合理和不良的生活方式有密切关联。因而,重视营养平衡、树立良好的生活方式是提高国民身体素质,以人为本,增强国力,构建和谐社会的重要国策。快乐健身—健康是人类永恒的追求,为了您的健康和家庭的幸福、高高兴兴一辈子、健康活到一百年、快乐投入健身锻炼。健身不是苦行僧,是您生活的一部分,从健身中获得无穷的乐趣。第二章、健身中的有氧运动一、有氧运动的益处◆提高心肺功能◆降低发生心血管疾病的危险◆减少身体多余的脂肪◆增加骨密度◆改善不良心理状况二、有氧运动和无氧运动的能量代谢、功能特点有氧运动—以有氧系统供能的运动◆能量代谢为有氧系统(糖、脂肪、蛋白质)◆供能特点是需要氧气、持续时间长、强度中低、全身运动、心率提高到一定水平。例如:走路、慢跑、骑车、有氧操、游泳、太极拳等无氧运动—以无氧系统供能的运动◆能量代谢为无氧系统,一种是高能磷酸化合物系统(ATP-CP◆供能特点是不需要氧气、快速、持续时间短约5-10秒。例如:30米加速跑、高强度力举、快速击打等◆另一种是无氧酵解系统(糖、乳酸系统)◆供能特点是不需要氧气、快速、持续时间短约为3分钟、产生乳酸迅速疲劳。例如:短跑、田径400米、竞技健美操、竞技武术套路等三、有氧供能和无氧供能的转换◆由运动强度决定◆运动强度中低,由有氧系统供能◆运动强度高,由无氧系统供能:例如:中长跑比赛,途中跑时有氧系统供能,终点冲刺跑时无氧系统供能四、有氧运动的目标心率范围◆最大心率=220-心率◆目标心率范围为最大心率的60%-80%例如:年龄40岁的人最大心率=220-40=180次/分,目标心率范围为108-144次/分五、有氧运动的安排◆频率:3-5次/周(适用一般人群)6-7次/周(适用减肥人群)◆强度:60-80%(目标心率范围内)◆时间:每次20-60分钟(持续运动效果好,体弱和老年人可分段练****累计完成运动时间即可)六、监控有氧运动强度的方法◆心率检查:(是否在目标心率范围内)◆谈话测试:(可以正常讲话,不是气喘嘘嘘)◆费力程度:(感觉有点累,但又不太费力)第三章、力量塑身健康知识简要一、肌肉力量锻炼的益处◆补充人体所需骨骼肌,保护骨骼、关节、脊柱、韧带和内脏器官不受外力侵害。◆增强肌肉力量、耐力、围度、强体健美。◆提高机体代谢率,消耗能量减肥,改善肌肉线条和弹性,塑身。◆延缓人体皮肤衰老,提高皮肤弹性和舒适度◆增加骨密度,防止骨质疏松。◆康疗因伤病和劳损退化等原因造成的骨骼、关节、肌肉病变等。重要提示:肌肉力量锻炼不仅是男性增肌的“专利”也是女性减脂塑身的良好选择手段。二、肌肉力量练****法则◆循序渐进,因人而异◆采用不同重量,次数的负荷练****达到不同的效果◆规范动作要领、掌握正确呼吸要点◆集中注意力“意念”肌肉练****部位◆做好练前热身和练后伸拉放松活动,防止受伤达到塑身效果三、负荷练****不同重量和次数的要点提示◆采用自身完成最大重量的80%以上练****每组5次,增加力量◆采