文档介绍：肌肉放松训练方法减轻恐惧与焦虑的方法之一:运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法,必须经过学****和训练才能学会。其步骤包括:㈠准备动作:在一般情况下,放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位,如用力握紧手掌10秒钟,使之有紧张感,然后放松约5-10秒,这样经过紧张和放松多次交互练****患者在需要时,便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。㈡正式训练:肌肉放松训练时,要使患者保持心情轻松,并舒适地坐在椅子上,训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行,并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后,治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说:“从事这项放松训练,可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行,当你操作紧张活动时,如果感到紧张,必须再持续操作5秒钟,直到感觉到紧张到达极点,方可完全松弛下来,让有关部位的肌肉显示出十分无力,特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着(我的)指示做。”㈢指示语的内容一般为:1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张,(5秒钟后)放松;2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感,(5秒钟后)放松;3自左腕关节向上弯曲你的左手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;4自右腕关节向上弯曲你的右手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;5举起双手臂,用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松;6耸起肩膀,越高越好——注意肩膀的紧张——放松;7皱起额头——注意紧张,然后放松,并略为闭上眼睛;8紧紧地合上双眼,试探紧张与放松的感觉,再轻轻闭着眼睛;9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松;10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松;11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松;12用力低头,尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松;13作弓形弯曲背部、并离开椅背,双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松;14做一次深呼吸,并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松;15做两次深呼吸,持续一段时间——吐出空气——放松;16用胃部吸入空气,尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松,感觉到你的呼吸更加稳定;17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松;18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松;19抽紧腿部肌肉,伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松;20双脚脚趾向上,并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松;21向下弓起脚趾,犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。按照上述方法做,患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后,就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意,在还没有达到放松目标以前,不要试着用放松法来抵制恐惧感,以免发生意外。当然,放松的程序很多,我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的,即放松和紧张交替进行,放松时运用深呼吸,紧张后休息一些时间,按照一定的部位和顺序进行训练等等。行为及后援强化物所代表的分值表靶行为授予的分值早晨的活动:按时起床60整理床铺60打扫清洁生活区60个人仪