文档介绍：( 点击图片进入下一页) 1 、仰卧抬腿式仰卧, 腿部伸直, 双臂向两侧张开, 同时抬高, 手指张开, 慢慢抬起左脚离地, 并用力向后蹬出,维持 30 秒,换到另一边重复做。 2 、仰卧扭转仰卧, 腿部撑直, 双手抱住头部后方, 右腿伸直置于床上, 身体向右侧扭转, 并弯曲左腿膝盖呈 90 度,使左腿置于右腿的右侧,换到另一边重复做( 点击图片进入下一页) 3 、桥式 step1 仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖弯曲,脚掌完全着地,收腹呼吸( 点击图片进入下一页) step2 双臂慢慢撑紧, 同时抬起臀部离地, 并尽量抬高, 使大腿面与身体侧呈一条直线, 腿部撑直,维持 30 秒,重复做多次。( 点击图片进入下一页) 4 、仰卧伸腿 step1 仰卧, 背部着地, 双臂伸直紧贴地板, 左膝盖弯曲, 左脚掌完全着地, 右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚尽量向上方延伸,维持 30 秒,换到另一边重复做。( 点击图片进入下一页) step2 慢慢放松身体,同时放低右脚维持 60 秒钟,放低右腿,重复做。( 点击图片进入下一页) 5 、四肢朝天姿势仰卧, 背部着地, 双臂伸直指向上方, 并保持与肩同宽, 手掌相对, 双脚并拢, 同时伸直双腿并抬离地板, 直至手臂与腿部平行, 头部微微后仰, 维持 30秒, 换到另一边重复做。( 点击图片进入下一页) 6 、肩倒立式仰卧, 背部着地, 双臂置于身体两侧, 慢慢抬起双脚离地, 并尽量向上抬起, 双手拖住腰部后方,撑起腰部远离床面,为了保持身体平衡,可弯曲膝盖如图中姿势( 点击图片进入下一页) 动作一: 眼镜蛇: 双膝跪地, 两腿略微分开。吸气, 缓慢将脊柱向后弯曲, 收缩臀部的肌肉。呼气的同时, 颈部向后放松。动作二: 倒立式: 手臂放在地面上。吸气,抬起双腿上举与身体成 90 度。( 点击图片进入下一页) 动作三: 轮式轮式: 仰卧, 双手放在身体两侧。屈腿, 脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧, 掌心贴地。吸气,拱起背部,髋部与腹部向上升起。( 点击图片进入下一页) 动作四: 脊柱伸展式脊柱伸展式: 双手抓住脚踝,身体尽量接近腿,最终双手手掌可平放在脚边的地面上。( 点击图片进入下一页) 动作五: 脊柱扭转式脊柱扭转式: 如果没有困难的话, 可以将双手在背后直接相握。转式脊柱扭转式: 如果没有困难的话, 可以将双手在背后直接相握( 点击图片进入下一页) 动作六: 坐三角伸展式: 呼气,慢慢向左侧弯腰,左手放在左脚指旁。( 点击图片进入下一页)