文档介绍：1 病因探求: 缺少运动导致颈椎功能减退、椎间隙变窄、颈椎应有的生理曲度消失……白领桌前保健健身操手部运动 A :将十指环环相扣,静心宁神,深深呼一口气。 B :将手臂向外伸直, 吐气, 向外用力。重复 3~4 次。 C: 左手掌心向下, 右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往下压,吐气。重复做几次, 然后换手再来。 D: 左手掌心朝上, 手指伸直, 将小指往下压, 吐气。转动手腕, 顺时针与逆时针转动各 5~10 次。将两手上下摆动, 放松。颈部与肩部运动 1 、十指交握放在脑后,重量置于手和手臂,将头往下压,脖子伸直, 深呼吸 5次。2、将右手置于左耳, 轻轻勾住, 让头倾向右方, 做深呼吸 5次, 重复数次后换左手练****3、慢慢旋转颈部, 顺时针、逆时针各 5次。4、将肩膀提高, 吐气并放下, 重复 4~5 次。5、晃动肩膀,向后 5 次,向前 5 次。 6 、脸向右看后下方,重复 3~5 次,再反方向进行。 7 、放松坐着,手臂垂直平放于膝,然后抬头挺胸,二者交替运动 3~5 次。脚部与足部运动 2 将腿弯曲提起与胸平行,提起、放下各 5 次,可让你倍感舒适。顺时针、逆时针转动脚踝各 10 次。将脚趾并拢,弯曲向上,伸直向下交替做 5 次。脚平贴于地然后换脚,重复练****20~30 次。手部与脸部运动 1 、用指尖按住头顶部, 上下移位(轻按)。 2 、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。3、食指与拇指捏住上眼皮, 向外拉, 反复多次。 4 、沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颚,再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右转动各 5次。手掌按住鼻尖做圆周运动, 每个方向 5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各 3次, 然后向前、向后各转动 3 次。办公族瑜伽三绝招治颈椎金刚鱼式作用: 伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作: 跪坐于地板上, 双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。 3 猫伸展式作用: 脊柱及周围肌肉群更富有弹性, 放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作: 跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背, 垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。猫伸展式作用: 脊柱及周围肌肉群更富有弹性, 放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作: 跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背, 垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。拍肩治愈颈椎病方法: 取站立位, 两脚分开与肩同宽, 甩动双手不断交替拍打肩胛与颈椎交界处,左手拍右肩,右手拍左肩(用力宜均匀适当) ,早晚各 4 一次, 每次 3-5 分钟。拍肩运动有舒筋活血之功效, 借以减轻颈神经根等处的压迫与刺激而起治疗作用, 同时还有预防作用。拍肩是一项健身运动,只要长期坚持,就会有疗效。椎体锻炼是立身之本人到老年以后, 受疾病和身体条件限制, 不可能再像年轻人那样随心所欲地做一些全面而且高难度的健身运动。但是,只要选择恰当,注意突出重点, 即便是轻微的活动, 也可能收到很好的健身效果——椎体锻炼, 立身之本: 椎体腔内含脊髓, 是中枢神经系统的重要组成部分,保护好椎体,是改善中枢神经系统功能的重要措施。为此, 在体育锻炼时应注重椎体的活动, 增强脊间韧带的柔韧性, 保持椎体的灵活性,避免脊柱强直。每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎,尤其是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈, 左右转动,顺、逆时针方向旋转运动。幅度由小到大,速度由慢到快,次数适量。颈椎保健推荐操一趴在垫上, 吐气的同时收紧腹部,双臂前伸,然后肩胛骨向下向后收紧,两手着地。吸气缓慢放下。反复 12~15 次。要做上 3组。组间间歇 1到2 分钟。( 图一) 难一点的动作: 两臂平伸, 与地面平行。 5 作用:可以锻炼上背部肌肉,纠正胸椎姿态。图一收紧腹部,右手向后握住抬起的右脚,把肩向后向下压。(图二)保持 30 秒。要做 2到3 组,然后换另一侧,同样动作,做 2到 3 组。难一点的动作:双手同时向后抓住双脚。作用: 锻炼上背部肌肉, 尤其对于颈椎、胸椎和腰椎有锻炼作用。图二两腿自然弯曲,两脚与髋同宽,上身躺于垫上。从臀部开始到颈椎缓慢抬起每一块脊柱, 直到膝盖到颈椎成一直线。( 图三)重复 12到 15 次,或保持 40到 60 秒,然后缓慢放下。 6 作用:锻炼整个脊柱。图三预备姿势同三。双手放于耳朵两侧, 指尖向前, 左腿曲膝, 右腿伸直, 然后双手慢慢将身体撑起, 使上身与右腿成一条直线。( 图四) 保持 20到 30 秒。做 1到2 次。然后换另一侧做同样动作。作用:锻炼上背部和整个脊柱。图四双手撑在椅子两侧, 右腿弯曲, 与地面垂直, 左腿伸