文档介绍：锻炼身体的方法一个完全的健身方案应当包含吃(饮食) ,练(训练) ,睡(睡眠)三个方面, 而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用 5-10 分钟有氧热身,最后用 5-10 分钟拉伸放松,中间是 40-5 0 分钟的力量训练。力量训练主要有: 1) 背部: 引体向上( 颈前下拉); 2) 胸部: 平板卧推(坐姿推胸); 3 )腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲); 4 )肩部:杠铃推举(哑铃推举); 5 )臂部:杠铃弯举(哑铃弯举); 6 )腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周 3 次,隔天进行,每次 1 小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作 3 组,每组 8-12 次,动作与动作之间间隔 2 分钟, 组与组之间间隔 30-60 秒, 用力时呼气, 放松时吸气, 动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3 种主要营养素的比例应为 25∶ 20∶ 55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足 8 小时,中午若有时间可再午睡 30 分钟。对了, 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的 14 大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练****者对一个重量只能连续举起 5 次,则该重量就是 5RM 。研究表明: 1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗, 发展力量和速度; 6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显; 10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显, 但力量、速度、耐力均有长进; 30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多, 耐久力提高, 但力量、速度提高不明显。可见, 5-10RM 的负荷重量适用于增大肌***积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上 2~ 3 组,这其实是浪费时间, 根本不能长肌肉。必须专门抽出 60~ 90 分钟的时间集中锻炼某个部位, 每个动作都做 8~ 10 组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低, 以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢