文档介绍：第三章健身人群的膳食营养了解不同健身的基本营养状况; 一般了解各种人群物质代谢特点; 掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳食营养安排; 第一节增强肌肉力量健身人群的膳食营养一、物质代谢特点及营养需求?人体骨骼肌的增长是随年龄增长而不断变化的, 可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起,肌肉逐年增长, 二十五岁时达到最高值,以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。?少年时期肌肉的含水量比***高,而肌肉蛋白能源物质等的储备比***低,肌纤维较细,肌力弱、耐力差,易于疲劳。年龄越小与***的差异越大。所以,在增加肌肉过程中要考虑到年龄因素,因人而异。?超量恢复原理人体在运动后的恢复过程中,体内被消耗的能量物质(ATP 、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平,而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象,称为超量恢复。增强肌力的关键是在保证能源物质的基础上, 增加肌肉的蛋白质含量,减少脂肪含量。不同类型的练****达到超量恢复需要的时间?有氧的耐力性练****需要休息大约 12-24 小时; ?短跑之类的快速跑练****需要休息大约 36-48 小时; ?中等以上速度的跑步类练****需要休息大约 48-72 小时; ?力量性练****中等强度,偏重于耐力性的练****需要休息大约 36-48 小时; ?最大力量练****中等以上强度的肌力练****需要休息大约 48-72 小时?力量练****增大肌肉块的练****需要休息大约 48-72 小时; ?爆发力(速度力量)练****需要休息 72 小时; ?协调性和本体感觉的练****需要休息大约 12 小时; ?综合性的练****什么都练一点):需要休息大约 48-72 小时?另有资料证明,跑 100 米后磷酸肌酸在 2~5分钟时可出现超量恢复;在进行大负荷耐力练****后,肌糖元约在第 15 分钟时便出现超量恢复;力量练****后蛋白质到第 3~4天出现超量恢复;马拉松跑后,脂肪要在第 3~4天出现超量恢复;大负荷的游泳练****后,整个身体机能在第 5~8天才会出现超量恢复。(一)增强肌力健身人群的糖类代谢?糖在体内的利用: ?1)氧化分解—— CO 2+H 2O+能量?2)肌肉、肝——肌糖原、肝糖原?3)合成脂肪、氨基酸?糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时能量代谢主要用于肌肉收缩,运动后则主要用于合成代谢或离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄入量,既不能过多而转化成脂肪,也不能太低而影响正常的供能。还需补充维生素 B、铁、锰等物质。(二)增强肌力健身人群的脂肪代谢?脂肪在体内的作用:构成组织成分;储存于皮下;被腺体利用生成分泌物;氧化分解,释放能量;转变为肝糖原。?1)体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄入量,增加脂肪利用率。?2)自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群, 注意脂肪的摄入量,既保证能量的供给, 也不能摄入过多而造成脂肪堆积。(三)增强肌力健身人群的蛋白质代谢?氨基酸在体内的利用:合成组织细胞中的蛋白质; 转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪;分解代谢成尿素或氧化为 CO 2、H 2O和能量。?健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量, 因此,增加蛋白质的摄入量是关键,重点补充优质蛋白质,促进机体蛋白质的合成率大于降解率,同时要避免蛋白质的过度代谢。?肌肉合成的规律为“运动——营养补充——休息”