文档介绍：二十四式简化太极拳一、起势 1 、两脚并拢,身体自然直立,头颈正直;两臂自然下垂两手指尖轻贴大腿侧;眼向前平视。 2 、左脚向左慢慢开步,与肩同宽,脚尖向前。 3 、两臂慢慢向前平举,两手高与肩平,与肩同宽,手心向下。 4 、上体保持正直,两腿屈膝下蹲;同时两掌轻轻下按至腹前,两肘下垂与膝相对;眼平视前方。要点: 头颈端正, 下颏要微向后收, 头顶用意向上虚虚领颈. 颈部不要松弛, 不可仰头或低头。身体直立或下蹲时, 要敛臀收腹, 躯干正直,不可挺胸凸肚突臀前俯后仰;左脚开步时,重心先移向右腿,左脚跟先离地, 随之前脚掌再离地, 轻轻提起全脚, 高不过右踝; 向左开步落脚时, 前脚掌先着地, 随之全脚掌逐渐踏实。这种重心转换的做法, 体现了太极拳运动“轻起轻落, 点起点落”的这一重要步法规律。两手臂前平举时, 手起肘随将臂举起, 肘关节微屈, 保持沉肩垂肘的要领,不要掀肘耸肩;屈蹲下按掌时,两掌要随屈膝主动下按, 协调一致, 掌心下按到终点( 腹前) 定势时, 须舒指展掌, 不要坐腕向上翅指。教法提示: ⑴并脚直立⑵开步站立⑶两臂前举⑷屈膝下按。二、左右野马分鬃 1 、上体微向右转,身体重心移至右腿上;同时右臂收在胸前平屈, 手心向下, 左手经体前向右下划弧放在右手下, 手心向上, 两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧,脚尖点地;眼目视右手。 2 、上体微向左转,左脚向左前方迈出,同时左右手随转体慢慢分别向左上、右下错开;眼视左手。 3 、上体继续左转,右脚跟后蹬,右腿自然伸直成左弓步;左右手随转体继续向左上、右下分开,左手高与眼平,手心斜向上,肘微屈; 右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼视左手。 4 、,左脚尖翘起,微向外撇(大约 45°~ 60°) ,同时两手准备抱球。 5 、左脚掌慢慢踏实,左腿慢慢前弓,身体左转,身体重心再移至左腿; 同时左手翻转向下, 左臂收在胸前平屈, 右手向左上划弧放在左手下,两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧,脚尖点地;眼视左手。 6 、上体微右转,右腿向右前方迈出,同时左右于随转体慢慢分别向左下、右上错开;眼视右手。 7 、左腿自然伸直成右弓步:同时上体继续右转,左右手继续随转体分别慢慢向左下,右上分开,右手高与眼平,手心斜向上,肘微屈; 左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼视右手。 8 、与 4 解同,惟左右相反。 9 、与 5 解同,惟左右相反。 10 、与 6 解同,惟左右相反。 11 、与 7 解同,惟左右相反。要点: 上体不可前俯后仰, 脚部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时,迈出的脚先是脚跟着地,然后脚掌慢慢踏实,;后腿自然伸直;前后脚夹角约成 45° ~60 °: (需要时后脚脚跟可以后蹬调) ;野马分鬃式的弓步,前后脚的脚跟要分在中轴线的两侧, 它们之间的横向距离( 即以动作行进的中线为纵轴, 其两侧的垂直距离为横向)应保持在 10-30 厘米。教法提示:⑴抱球收脚⑵上步错手⑶弓步分手⑷轻体撤脚⑸抱球收脚⑹上步错手⑺弓步分手⑻转体撇脚⑼抱球收脚⑽上步错手⑾弓步分手。三、白鹤亮翅 1、上体微向左转, 左于翻掌向下, 左臂平屈胸前, 右手向左上划弧, 手心转向上,与左手相对成抱球状;眼视左手。 2 、右脚跟进半步,上体后坐,身体重心移至右腿;上体先向右转, ;然后左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步, 同时上体再微向左转, 面向前方, 两手随转体慢慢向左下、右上分开, 右手上提停于右额前,手心向左后方,左手落于左胯前,手心向下, 指尖向前;眼平视前方。要点: 完成姿势胸部不要挺出, 两臂上下都要保持半圆形, 左膝要微屈;身体重心后移和右手上提,左手下按要协调一致。教法提示: ⑴转体抱手⑵虚步分掌。四、左右搂膝拗步 1 、右手从体前下落,由下向后上方划孤举至右肩外侧,肘微屈,手与耳同高,手心斜向上;左手由左下向上:向右下方划孤至右胸前, 手心斜向下; 同时上体先微向左再向右转: 左脚收至右脚内侧, 脚尖点地;眼视右手。 2 、上体左转,左脚向前(偏左)迈出成左弓步;同时右手屈回由耳侧向前推出, 高与鼻尖平, 左手向下由左膝前搂过落于左胯旁, 指尖向前;眼视右手。 3、右腿慢慢屈膝, 上体后坐, 重心移至右腿, 左脚尖翘起微向外撇, 随后脚掌慢慢踏实, 左腿前弓, 身体左转. 重心移至左腿, 右脚收到左脚内侧, 脚尖点地; 同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧, 肘微屈, 手与耳同高, 手心斜向上; 右手随转体向上、向左下划弧落于左脚前,手心斜向下眼视左手。 4 、与 2 解同,惟左右相反。 5 、与 3 解同,