文档介绍：阴瑜伽体式—— Dangling 悬挂式口令词: 站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持 3 分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。提醒注意: 如果学员有高血压避免这个体式;如果学员有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立,或进入蹲式, 来避免看到瑜伽幻觉( 感到眩晕) ;如果学员背部不好, 她一定要弯曲双腿, 她也可以将手肘撑在大腿上。保持时间: 5 分钟会有些强烈: 有时这个体式分成两节来做,每次 2 分钟,中间插入 2 分钟的蹲式。功效: 背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带和肌肉热身,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。心跳减缓并恢复脊柱神经。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。替代体式: 更多的弯曲双腿会加强腿部并放松背部; 如果背部感到疲劳可以把手肘撑在桌子上,椅子上或大腿上; 毛毛虫式是个容易的替代体式; 非常柔软的学员可以在腿后方抓住手腕,但在阴瑜伽中我们仍然让背部自然弯曲。其他事项: 确保脚弓向上抬高; 重量平均分布到脚趾和脚后跟,可以慢慢摇摆,但不要跳跃; 伸直双腿可以拉伸后腿跟腱; 弯曲膝盖可以强健腿部肌肉; 弯曲膝盖更好些并让胃部得到按摩; 可以把这个体式和蹲式混合——总共保持 4 分钟或更长时间。阴瑜伽体式—— Squat 蹲式口令词: 在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧, 双手胸前合实。腰背挺直,目视前方。在此维持 3 分钟。呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿前伸, 抖动,放松。注意: 如果髋部僵硬,这会让膝盖受压. 膝盖有伤的学员应避免这个体式。保持时间: 每次 2-3 分钟。然而,你可以在练****中重复几次。功效: 温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。打开髋部强健脚踝;减小下背部的压力;强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。其他选择& 替代体式: 如果脚后跟抬起来了,用折叠的毯子或抱枕垫在下面——我们要让身体放松; 也可以把双脚距离拉大; 膝盖的方向应与脚的指向相比较——膝盖与脚趾保持方向一致。如果不一致, 把两脚分的更大些,或在脚后跟下方垫上折叠的毯子或垫上抱枕; 一个加深强度的变式是双脚合拢,膝盖分开,上身前倾,手臂环在后背,双手扣在一起(像是花环式, 译者注); 另外一个变式是双手放于头后, 慢慢让下巴靠近胸部:这会增加颈部后侧的伸拉。反体式: 悬挂式来放松膝盖和背部; 脚踝伸展式或雷电坐。其他事项: 手肘在膝盖前方可以充当杠杆拉动胸口向前,允许尾骨放低。阴瑜伽体式——方形式 Square 口令词: 直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气, 身向前倾,前额触地,在此维持 3 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练****注意提醒: 关注膝盖的压力; 如果髋部太紧,压力会移至膝盖。初学者趋向于将脚靠近会阴:确保这不仅仅是双腿交叉坐立的体式——我们要让髋部有感觉。保持时间: 每侧 3-5