文档介绍：散打腿技训练十法作者:武冬搏击 2008 年5期字数: 3253 一、柔韧训练柔韧训练是散打腿技的重要训练内容。良好的柔韧性能为完成高难度的踢技提供有力的保证, 同时还能避免和减少运动损伤的发生。柔韧训练包括压腿和劈腿两大内容。其中压腿有正压腿、侧压腿、后压腿和内侧压腿等; 劈腿有竖劈腿、横劈腿、坐盘劈腿和跪盘劈腿等内容。柔韧训练应将主动与被动的训练相结合,动力性和静力性相结合,压腿与劈腿相结合, 并且在训练幅度和力度上要循序渐进,切忌狠力猛拉腿部韧带,以免造成急性损伤。柔韧训练要持之以恒, 因为柔韧素质容易发展, 同时也极容易消退, 练****次数与组数要因人而异,静力性压腿与劈腿每次以 10-30 秒为宜,每组 4-8 次,左右腿交替练****二、空踢训练空踢训练能够熟练精踢技术要领、动作路线、踢击作用、用力次序等, 能逐步提高精踢技法的质量,建立动力定型和完全自动化腿技。空踢训练可以面对镜子练****从镜子中观察自己的动作正确与否, 并且进行修正, 直至准确完美。空踢训练适合于本书中所有的腿法。训练时, 练****者可采取慢速与快速、半力与全力、单腿空踢与组合腿空踢、定步空踢和移步空踢、高位腿与低位腿空踢等多种形式相互融合为一体进行训练。练****次数与组数要因人而宜,一般以每组 8-10 次, 3-5 组为宜。空踢训练要在柔韧训练后进行,或安排在热身练****后,如慢跑、四肢操、呼吸功等,旨在通过热身,提高机体兴奋度,降低肌肉内部的黏滞性,避免拉伤、撕裂伤的发生。三、负重训练负重训练能够快速提高出腿和收腿的速度、力度, 并且锻炼平衡能力。常用的方法有腿缚沙绑腿、脚套皮筋带、穿特制的铁鞋进行训练。采用负重练****一定要将所缚物系牢固, 以防止其脱离伤人。同时次数与组数应以具体情况而定, 一般可采用小数量、多组数练****沙绑腿、铁鞋的重量, 皮筋的长短及抗阻力大小和出腿高低、快慢都应按照由易到难、由轻渐重的原则进行。四、控腿训练控腿练****是一种比较吃功夫的练****方法, 是将腿定格在不同高度、不同方位的静力性定腿练****这种练****方法能够增强腿部的自控力、平衡力以及柔韧性。练****者控腿时间由数秒至数分钟不等,时间越长,效果越好,同时注意左右腿应互换进行练****控腿时, 应将正位、侧位、后位以及高、中、低三段结合起来练****并且结合放松腿与发力腿的交替练****还有一种奇特的练****方法, 即练****者在控腿时可采用闭眼冥想的方法练****五、踢物练****踢物练****是练****腿功最常用、最见效的一种好方法。现在的被踢物种类很多, 如吊式沙袋、地置沙袋、手靶、脚靶、胸靶、腰靶、巨型香蕉靶、立式弹簧球、高低木桩、墙体、树干等。通过踢物练****可以提高踢击的力度、硬度以及准确性、协调性和平衡性, 掌握正确的着力点、时间感、节奏感、实战感等多种实战所需的能力。踢物训练分有静止目标和移动目标两种, 两种目标应结合起来训练。示靶时, 应将顶力示靶和顺力示靶结合起来训练, 全面提高腿技功效。练****次数和组数要循序渐进, 因人而异。踢物时, 要将目标异化成对手, 并进入实战角色状态, 全力以赴进行练****同时要左右腿互踢,单腿和组合腿齐练,做到平衡发展。六、障碍训练障碍训练是一种独特的训练方法, 是指发腿后穿过、越过、绕过设置的不同障碍物的踢击方法,对培养练****者胆量以及出腿的准确性和自控力都大有好处。通常可以利用木凳、跨栏架、肋木间隙、单双