文档介绍：健身减肥计划健身减肥计划一、 7 天减肥塑身计划训练表第一天: 胸部练板卧推练习,4组, 12个/组; 上斜卧推练习, 4组, 12个/组; 坐姿夹胸,4组, 12个/组; 有氧 30 分钟, 比如: 跑步机,登山机。第二天: 坐姿下拉练习,4组, 12个/组; 坐姿划船,4组, 12个/组; 有氧 30 分钟,比如: 滑翔机,椭圆机。第三天:远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。第四天: 肩部练习, 坐姿杠铃推举,4组, 12个/组; 坐姿哑铃推举, 4 组, 12个/组; 哑铃侧平举, 4 组, 12个/组; 有氧 30 分钟。第五天: 站姿屈臂下压,4组, 12个/组; 哑铃屈臂伸,4组,12 个/ 组,坐姿弯举, 4 组, 12个/组; 哑铃弯举, 4 组, 12个/组;有氧 30 分钟。第六天:深蹲练习, 4 组, 12个/组; 倒蹬机练习, 4 组, 12个/ 组; 有氧 30 分钟。第七天:去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。二、一日六餐减肥法 1 、早上 7:00 起床第一餐起床之后首先要做的就是准备一杯温的柠檬水, 用新鲜柠檬切片搭配少许蜂蜜调成温热的水,起床后饮下不仅能起到提神醒脑的作用, 柠檬酸和蜂蜜还能清除肠胃毒素, 补充一夜流失的水分, 使人一整天都神清气爽。 2 、早上 8:00 早餐第二餐洗漱之后就是早餐时间, 准备全麦面包 2片, 生菜和西芹各 50g , 半个苹果, 一枚鸡蛋和少许鸡肉。把水果和蔬菜用榨汁机打成蔬菜水果汁,鸡蛋和鸡肉用水煮熟吃白斩的。这样的早餐不仅营养丰富,能满足一上午工作的需求,热量也很低,不易发胖。 3 、中午 10:30 午休第三餐这个时间是最尴尬的时候,如果你觉得有饥饿感千万不要饿着, 因为肠胃长时间排空不仅会损伤黏膜, 更会让正午餐吸收太多热量而发胖。准备一些富含不饱和脂肪酸的坚果,比如腰果、花生和杏仁, 觉得饥饿的时候吃一两粒, 由于饱腹感很强, 所以并不会产生过多热量。 4 、中午 12:00 午餐第四餐正午的这一餐非常关键, 你一定要在这一餐补充足够的碳水化合物。以此来补充早晨的能量消耗, 为下午的工作储备能量。午餐应该尽量选择鱼类或是家禽作为肉类主选, 搭配豆腐、青菜和?豆, 补充足够的?生素和?? , ????也是不可?少的, 50g ?