文档介绍：足球力量训练方案09021527高琦智足球运动是一项高对抗性的运动,要玩好足球不仅要有很好的专项技术,还要有很好的身体素质,所以,在平时练****的时候不仅要进行技术练****还要进行一些身体素质的练****两者是相辅相成不能分割的1、蹬腿练****双腿摆正直立,保证臀部的姿势,腿蹬直前,上肢和腿成90度直角,然后慢慢的恢复到初始的状态,进行反复练****此项练****可以加强腿部和臀部的力量2、腿部弯曲练****身体俯卧,双脚在挡板下并拢,双手抓紧凳子的一端或者是两侧,朝臀部用力的提拉小腿,直到小腿和大腿所成的角度等于或者是小于90度,在提拉小腿的时候进行呼气,然后腿部慢慢的回到初始的位置,然后进行反复的练****此项练****可以加强腿部后肌肉群的力量。1、力量的分类:根据一般力量的外部表现形式可将其分为三种类型速度力量:速度力量又称为爆发力,是运动速度和力量的综合表现形式。l=.|==力量耐力:力量耐力是指在克服一定外部阻力时,能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。绝对力量:最大力量。2、,但力量素质训练也有一些共同的练****形式,现归纳如下:负重抗阻力练****这种练****可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练****主要依靠负荷重量和练****的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练****的方式多种多样,负荷的重量及练****的重复次数可随时调整,它是身体素质练****中常用的一种手段。对抗性练****这种练****的双方力量相当,依靠对方不同肌肉群的互相对抗,以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练****几乎不需要任何器械及设备,也容易引起练****者的兴趣。克服弹性物体阻力的练****这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质,如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。利用外部环境阻力的练****如在沙地、雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练****要求轻快用力,所用的力量往往在动作结束时较大。克服自身体重的练****U!这种练****主要是由人体四肢的远端支撑完成的练****迫使机体的局部部位来承受体重,促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进等。利用特制的力量练****器的练****这种特制的练****器,可以使练****者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练****它不但能直接发展所需要的肌肉群力量,还可减轻心理负担,避免伤害事故发生。3、力量训练的方法动力性等张收缩练****法:指人体相应环节运动,肌肉张力不变,改变长度产生收缩力克服阻力的训练。静力性等长收缩练****法:是指在身体固定姿势下,肢体环节固定。肌肉长度不变,改变张力克服阻力的练****等动收缩训练:在特制的等动练****器上,练****时,肢体动作速度保持不变,肌肉始终发挥较大张力完成练****超等长收缩练****先使肌肉做离心收缩,然后接着做向心收缩。利用肌肉弹性,通过牵引反射,家大肌肉收缩力量。循环练****法:将几个训练手段编组循环练****主要是发展耐力力量的。4、进行力量训练应遵循的原则超量负荷原则:只有承受超量负荷训练后,肌肉的力量和耐力水平才会得到提高。循序渐进原则:如果在训练过程中不是循序渐进地增加肌肉负荷,负荷没有与肌力的增长保持一致,肌力就不会最大限度地获得增进。专门性原则:主要是对那些需要专门力量的特定肌群进行练****这将有助于技术水平的提高。规律性原则:只有经常地、有规律地进行训练,才能产生良好的力量训练效果。U!恢复性原则:因为