文档介绍：本人已基本实践(每个部位挑6个动作)——适用于有一定基础的爱好者日期部位地点训练内容组数次数备注周一胸健身房跑步机3Km、单车20分钟————速度9+,坡度5+平板哑铃飞鸟410RM 平板杠铃卧推410RM 上斜杠铃卧推410RM 下斜杠铃卧推410RM 双杠臂屈伸4力竭卷腹415RM 仰卧抬腿415RM 站姿双臂侧下拉夹胸(龙门架)4力竭坐姿曲臂夹胸(器械)410RM 跳绳3150 俯卧撑6力竭家哑铃飞鸟2力竭俯卧撑2力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM 其他周二背健身房跑步机3Km、单车20分钟————速度9+,坡度5+高位下拉10/组,间歇6秒(器械)——2分钟热身20KG空杆直腿硬拉20/组,组间转腰——热身引体向上抓杆悬停——力竭热身直腿硬拉410RM 曲腿硬拉310RM 高位下拉(器械)610RM 坐姿划船410RM 引体向上610RM 杠铃俯身划船410RM 杠铃负重躬身410RM 坐姿并握划船(器械)410RM 双杠臂屈伸4力竭家耸肩提哑铃4力竭哑铃俯身划船6力竭俯卧挺身3力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM 其他周三手臂健身房跑步机3Km、单车20分钟————速度9+,坡度5+轻量哑铃弯举——热身轻量龙门架绳索下拉——热身直立与坐姿哑铃弯举410RM 杠铃弯举410RM 托臂弯举410RM 仰卧后撑425RM 站姿正握下拉(龙门架)610RM顶峰收缩仰卧曲臂伸425RM轻量直臂后抬(杠铃)425RM轻量坐姿手腕哑铃弯举425RM轻量俯卧撑625RM三种俯立哑铃臂屈伸410RM 家哑铃弯举325RM 俯卧撑325RM 俯卧挺身3力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM 其他周四肩健身房跑步机3Km、单车20分钟————速度9+,坡度5+哑铃耸肩————热身哑铃推举310RM 哑铃前平举310RM 哑铃侧平举325RM 俯身侧平举325RM 直立推举310RM 杠铃耸肩310RM 杠铃颈后推举315RM 跳绳3100 家哑铃耸肩————哑铃推举————俯卧撑325RM 俯卧挺身3力竭坐式收腿640RM左中右各2组曲腿仰卧起坐225RM 其他周五腿健身房跑步机3Km、单车20分钟————