四式简易瘦臀操改善肥大臀形升级美臀曲线.doc.doc

文档介绍：四式简易瘦臀操改善肥大臀形升级美臀曲线分腿蹲 1 、分腿蹲①分腿站立,上身挺直,双臂背后,正常呼吸,臀部慢慢下压至膝盖与小腿呈 90度, 停留 2 秒钟然后慢慢还原。这个动作连续进行 8 次,稍事休息后可重复进行。②身体直立, 双臂侧举, 正常呼吸, 上体前屈 90度, 并尽量向下压, 在压到最低点后, 停留 2 秒钟,然后慢慢还原。此动作连续进行 8 次,稍事休息后可重复进行。③身体直立, 两腿分开, 双臂自然下垂, 身体逐渐向左转体 90度, 同时弯曲左腿成左弓步, 然后双手撑地, 下压臀部, 将臀部压到最低点时, 慢慢恢复原状。在左腿运动完毕后, 换成右腿继续进行相同的动作。上述动作连续进行 8 次,稍事休息后可重复进行。④身体直立, 两腿分开, 双手自然下垂, 上身向右转 90度, 缓慢下蹲, 同时将双臂放到身体前面, 两手各自扶一个脚踝, 然后下压臀部, 当臀部下压到最低点时, 缓慢还原身体, 接着将身体向左转 90 度,进行相同的动作。上述动作连续进行 8 次,稍事休息后可重复进行。俯撑抬身 2 、俯撑抬身①身体挺直呈俯卧状,双臂支撑上体,然后用力上举身体,与此同时尽力向后挺身, 挺到极限时停留 2 秒钟,身体逐渐还原。上述动作连续进行 8 次,稍事休息后可重复进行。②身体挺直俯卧,用肘关节撑地,左腿抬起向后上方摆,摆到极限时停留 2 秒钟,然后逐渐还原, 接着连续后摆左腿 6次。摆完左腿之后, 换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行 8 次,稍事休息后可重复进行。③右腿跪撑,上身前倾,两手撑地,左腿尽量向后摆,摆到极限后停留片刻,慢慢还原, 然后重复后摆左腿 6次。摆完左腿后, 换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行 8 次,稍事休息后可重复进行。仰操提臀 3 、仰操提臀①坐在地上,两腿伸直,并在一起,两手放在身体后面,支撑住上身;左腿屈膝,依靠双手和左腿的支撑上抬臀部, 同时臀部用力, 当臀部上抬至最高点时逐渐还原, 然后重复 3 次抬臀动作,右腿重复相同的动作。上述动作可连续进行 8 次。②身体呈坐姿状,两腿弯曲,双手扶住两膝,然后前移左、右臀,重复前移 6 次后,