文档介绍：基本力量练****第一课时1、俯卧撑(一)理论提示俯卧撑就是提高上肢伸肌与躯干肌肉力量,锻炼上肢得推撑力量与胸大肌力量。(二)讲解示范动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请瞧示范.(三)动作练****1)手倒立控时间练****2)俯撑爬行练****3)脚垫高得俯卧撑练****4)俯卧撑推起空中击掌练****请瞧示范。2、引体向上(一) 理论提示引体向上就是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂得肱二头肌与前臂得屈指肌群肌力量.(二)讲解示范动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢复成立正姿势.(三)动作练****辅助练****方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋;(4)站立位手持小杠铃与哑铃得弯举练****二、 腿、腰、腹肌得练****1、单腿深蹲起立(一) 理论提示单腿深蹲起立就是提高腿部伸肌力量与身体平衡能力。(二) 讲解示范动作:左(右)腿向前抬起,身体重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,右(左)腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间得夹角小于90度,左(右)脚不得触地,然后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。请瞧示范。2、仰卧起坐(一) 理论提示仰卧起坐就是提高腹肌力量,增强腰背部肌力与柔韧性。(二) 讲解示范动作:平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。反复做。请瞧示范. 跑步第二课时1、100米跑(一) 理论提示100米跑就是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能力与快速出击得作战能力。1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其过程包括“各就位"、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时,听到“各就位”得口令,两手撑地,成蹲踞式;听到“预备”得口令,从容地抬起臀部,重心前移落在前腿与两臀上;听到枪响 、哨音或口令,两臂屈肘离地快速有力摆动,两腿用力伸蹬,使身体向前上方冲出,前脚掌着地迅速跑出。请瞧示范。2、途中跑:要求大腿迅速前摆,步幅要大,两臂自然用力摆动,加大腿得前摆幅度,加快步速。请瞧示范。3、终点跑:在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾,距离终点2-3米处上体急速前倾,撞压终点线。请瞧示范。4、1500米跑(一) 理论提示1500米跑就是提高耐力素质,培养吃苦耐劳、坚韧不拔得品质。(二) 讲解示范动作:尽量做到放松自然,步幅均匀,用前脚掌或前脚掌外侧先着地;上体正直或稍向前倾,两臂前后自然摆动;采用“二步一呼、二步一吸"或“一步一呼,一步一吸”得方法呼吸,在距终点400米左右时,应尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点。:练****分类体能训练又称素质训练,主要就是以身体练****为基本手段,以增强人得体质,促进人得全面发展,丰富社会文化生活与促进精神文明建设为目得得一种有意识、有组织得活动。体能训练能加强人得耐力、毅力、暴发力与顽强得拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体,体能训练就是军事训练得基础与重要内容 。 体能训练得方法,通常有讲解法、示范法、完整法与分解