文档介绍：原则: 每天不少于1200大卡无论您控制蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的就是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉就是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。学会控制总体的热量每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物与蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然,不就是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。关键就是要控制总体的热量。一个月减肥计划表第一周减肥刚开始时,首先就是要改善日常饮食,特别就是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,想减肥就要戒除油腻、高热与辛辣的食物,尽量清淡为好。推荐食物有:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以就是粗粮小馒头,吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其她食物,温开水与柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜与麦包,晚餐则就是素的海带汤与青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素与纤维质丰富的为最佳。第二周经过第一周的排毒清肠,您会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,您还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜与水果,但就是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午您会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果与煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩、全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。第三周通过半个月的计划,如果您还能坚持表示您已经成功了一半、前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也就是体重下降最快的7天。推荐食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果与香蕉这两种水果就是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯,不能吃油腻食物与荤类食物。第四周终于到了最后一周的魔鬼减肥计划,这一周可以逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状、前三天可以加入鸡蛋与蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。我们的身体在经过快速减肥后,体内的营养物质会出现跟不上的情况,所以逐步增加饮食的品种与量,就是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可,千万不要一口气恢复饮食,如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标,可以再用第一周的饮食重复一周,相信巩固效果会更好。示例: 早餐:起床后喝1杯淡盐水,再吃1个鸡蛋与1碗粥。午餐:1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。晚餐:1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。网友一个月减肥计划经验分享: 详细计划: 减肥计划目标设定 1、减轻体重的20%; 2、每周减重0、5至1、5公斤; 3、一天减少摄取500大卡; 第1天:记录